Piano di allenamento ciclismo: 8 settimane per migliorare con 5–8 ore a settimana

Un piano di allenamento per il ciclismo da 5 a 8 ore a settimana si regge su tre sedute che difendi e due a cui puoi rinunciare. Qui sotto trovi il programma completo di otto settimane, seduta per seduta. Poi arriva la parte che quasi tutti i piani dimenticano: cosa fare quando la terza settimana va storta.

Prima di iniziare: due numeri

Ogni seduta è espressa in % di FTP, con l’equivalente in frequenza cardiaca come % della tua frequenza cardiaca di soglia. Te ne serve almeno uno dei due.

• FTP: pedala 20 minuti al massimo che riesci a tenere in modo regolare e prendi il 95% della potenza media.
• FC di soglia: il test sul campo di Joe Friel. 30 minuti da solo, a tutta, e la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti.

Molte tabelle di allenamento ragionano in % della frequenza cardiaca massima. Qui tutto parte da FTP e FC di soglia, che si misurano con uno sforzo di 20–30 minuti, senza test incrementale. Il lessico resta quello che conosci: la zona 2 è il fondo lento, il tempo è il medio, e le ripetute brevi e dure del giovedì sono lavoro di VO2max.

Il nostro esempio: un amatore con un FTP di 250 W e una FC di soglia di 165 bpm. Metti i tuoi numeri. Senza misuratore di potenza, leggi prima l’allenamento con il cardiofrequenzimetro.

Due avvertenze. La frequenza cardiaca resta indietro di qualche minuto rispetto allo sforzo, quindi all’inizio di ogni ripetuta è troppo bassa: non inseguirla. Sale anche col caldo e nelle uscite lunghe: alla terza ora, la stessa potenza dà un valore più alto.

La settimana tipo

Tre sedute reggono il piano. Le altre due aggiungono volume se hai tempo.

• Lunedì: riposo.
• Martedì, fisso: soglia o sweet spot, 60–75 min. 15 min di riscaldamento, le ripetute, 10 min di defaticamento.
• Mercoledì, facoltativo: uscita facile di 45–60 min in zona 2, oppure riposo.
• Giovedì, fisso: ripetute di VO2max, 60 min.
• Venerdì: riposo.
• Sabato, facoltativo: fondo di 1h30–2h, con blocchi di medio dalla settimana 2.
• Domenica, fisso: uscita lunga, 2h30–3h30 in zona 2. Per molti è il giro della domenica con il gruppo.

Le tre sedute fisse valgono circa 4h45 nella settimana 1 e quasi 6 ore nella settimana 7. Con le due facoltative arrivi a 7–8 ore; se 8 è il tuo tetto, togli il mercoledì nelle settimane 6 e 7. Con solo 5 ore, fai soltanto le sedute fisse e limita l’uscita lunga a 2h30.

Le intensità, per il nostro esempio:

• Zona 2 (fondo lento): 56–75% FTP (140–188 W), FC al 69–83% della soglia (114–137 bpm). Riesci a parlare con frasi complete.
• Medio (tempo): 76–90% FTP (190–225 W), FC all’84–94% (139–155 bpm).
• Sweet spot: 88–93% FTP (220–233 W), FC intorno al 92–97% (152–160 bpm), raggiunta verso la fine di ogni blocco.
• Soglia: 95–100% FTP (238–250 W), FC intorno al 97–102% (160–168 bpm).
• VO2max: 106–115% FTP (265–288 W). Una ripetuta di 3 minuti finisce prima che il cuore si allinei, quindi falle a potenza o a sensazione: l’ultima ripetizione è dura, ma la chiudi.

Perché questa struttura? Due giorni duri separati da almeno un giorno facile, e tutto il resto facile. Così circa l’80% del tempo è a bassa intensità, in linea con quanto osservato da Stephen Seiler negli atleti di endurance. La zona grigia, dove molti amatori passano tutta la settimana, compare solo nei blocchi di medio del sabato, e di proposito.

Il programma: 8 settimane

Settimane 1–3: costruire

• Settimana 1. Mar: 3 × 10 min sweet spot, 5 min facile tra le ripetute. Gio: 5 × 3 min al 108–115%, 3 min facile. Sab: 1h30 in zona 2. Dom: 2h30.
• Settimana 2. Mar: 3 × 12 min sweet spot, 4 min facile. Gio: 6 × 3 min al 108–115%, 3 min facile. Sab: 1h30 con 2 × 10 min di medio. Dom: 2h45.
• Settimana 3. Mar: 2 × 20 min sweet spot, 5 min facile. Gio: 5 × 4 min al 106–112%, 4 min facile. Sab: 1h45 con 2 × 15 min di medio. Dom: 3h.

Settimana 4: scarico

Mar: 45 min in zona 2 con 3 × 1 min brillanti. Gio: il test di 20 minuti (vedi sotto). Sab: riposo, o 1h facile. Dom: 2h facile.

Il volume scende a circa il 60% della settimana 3, con un po’ di intensità perché le gambe non si spengano.

La quarta settimana di scarico è un’abitudine degli allenatori, non scienza. Tre settimane di carico e una di scarico stanno in un mese, e molti amatori reggono circa tre settimane di carico crescente prima che le sedute comincino a risentirne. Più di 50 anni, dormi male o hai un lavoro impegnativo? Funzionano anche due settimane di carico e una di scarico. Quello che conta è che la fatica scenda con regolarità, perché solo allora vedi se sei migliorato.

Settimane 5–7: costruire di nuovo, più vicino alla soglia

• Settimana 5. Mar: 3 × 10 min in soglia (95–100%), 5 min facile. Gio: 5 × 4 min al 108–115%, 4 min facile. Sab: 1h45 con 2 × 15 min di medio. Dom: 3h.
• Settimana 6. Mar: 3 × 12 min in soglia, 5 min facile. Gio: 4 × 5 min al 106–110%, 5 min facile. Sab: 2h con 2 × 20 min di medio. Dom: 3h15.
• Settimana 7. Mar: 2 × 20 min al 92–97%, 5 min facile. Gio: 6 × 4 min al 106–112%, 4 min facile. Sab: 2h con 2 × 20 min di medio. Dom: 3h30.

Settimana 8: scarico, poi test o granfondo

Mar: 2 × 8 min in soglia, 5 min facile. Gio: 3 × 3 min al 110% se nel weekend hai una granfondo, altrimenti il test di 20 minuti. Sab: riposo, o 1h facile. Dom: 2h facile, oppure la tua granfondo.

Cambia una cosa alla volta: nelle settimane 1–3 cresce il tempo in intensità (30, 36, 40 minuti di sweet spot), nelle settimane 5–7 sale l’intensità. L’uscita lunga si allunga al massimo di 15 minuti a settimana. Se nella settimana 3 o 7 non riesci a completare le ripetute, nemmeno nella parte bassa dell’intervallo, ripeti la settimana precedente. Non è un fallimento: è il piano che si adatta al tuo livello.

Quando il piano salta

Succederà. Ecco le regole per i casi più comuni.

Sappi cosa togliere per primo. Se qualcosa deve saltare, togli prima il mercoledì, poi il sabato, poi il giovedì. Tieni il martedì e l’uscita lunga il più a lungo possibile. Con questo volume, il lavoro di soglia e le uscite lunghe di fondo fanno la maggior parte del lavoro per chi prepara una granfondo o le uscite veloci con il gruppo. Il VO2max affina, ma una settimana senza costa poco.

Mai due giorni duri di fila. Un giorno duro è una seduta di ripetute, una gara o un’uscita di gruppo in cui hai passato parecchio tempo sopra il medio. Tra due giorni duri, almeno un giorno facile. Metterli in fila non raddoppia il guadagno: la seconda seduta viene peggio e ti porti la fatica fino al weekend.

Martedì saltato. Se il mercoledì sei libero, fai lì la seduta del martedì e trasforma il giovedì in un’ora facile. Altrimenti lasciala perdere e fai il giovedì come previsto. Non attaccare le ripetute perse al giovedì o alla domenica. Una seduta persa è persa, e va bene così.

Il giro di gruppo che diventa una gara. La scena la conosci: alla prima salita qualcuno parte e il tranquillo giro della domenica diventa una gara. Contalo come giorno duro. Il lunedì è comunque di riposo, e se martedì hai ancora le gambe pesanti, scambia martedì e mercoledì. Se il tuo gruppo va sempre forte, smetti di chiamarlo fondo: pianificalo come una delle tue due sedute dure e fai il giovedì facile invece delle ripetute.

Una settimana piena in cui hai pedalato poco. Se è stato il lavoro, e non una malattia, a ridurre la settimana a meno della metà del piano, considerala la tua settimana di scarico e passa alla settimana di carico successiva. Le gambe sono riposate, ed è proprio a questo che serviva lo scarico.

Tre giorni o più senza bici. Primo giorno di ripresa: 60–90 min in zona 2, nient’altro. Poi riprendi il piano dove dice il calendario, ma fai la prima seduta di ripetute al livello della settimana precedente. Dopo una settimana intera o più di stop, ripeti l’ultima settimana completata.

Malattia. Con febbre, dolori muscolari o qualcosa al petto, non si esce. Una regola pratica diffusa: sintomi solo sopra il collo, come il naso che cola, a volte permettono un giro molto facile; tutto ciò che sta sotto il collo vuol dire riposo. Una volta guarito, pedala facile più o meno per tanti giorni quanti sei stato male prima della prima seduta di ripetute, poi riparti dall’ultima settimana completata. Per qualche giorno la frequenza cardiaca può restare più alta del solito a parità di potenza; se non scende, datti più tempo. Nel dubbio, chiedi al medico, non al piano.

La data della granfondo è fissa e hai perso tempo. Non togliere mai la settimana di scarico prima della gara. Taglia nel mezzo: elimina una settimana di carico e tieni leggeri gli ultimi 7–10 giorni.

Aggiustare tutto questo a mano funziona; è quello che fa un allenatore ogni settimana. Se preferisci non pensarci, Watt4 legge il tuo storico di Strava, Garmin o Wahoo, riscrive la settimana appena gli dici che sei in viaggio, che sei stato male o che non vuoi perderti il giro con il gruppo, e ti dice quanto costa quel cambiamento.

Come capire se funziona

Essere stanchi non dimostra niente. Usa tre verifiche che puoi ripetere nelle stesse condizioni.

1. Il test di 20 minuti. Prima della settimana 1, nella settimana 4 e nella settimana 8. Stessa salita o stessi rulli, stessa ora, dopo un giorno di riposo. Distribuisci lo sforzo in modo regolare: i primi cinque minuti devono sembrarti troppo facili. Con il misuratore di potenza, il 95% della media è il tuo nuovo FTP; aggiorna le zone. Senza, annota il tempo e la frequenza cardiaca media. Il vento cambia i tempi in salita, quindi i rulli o una salita riparata sono più affidabili.

2. Frequenza cardiaca a potenza fissa. Una volta a settimana, dopo il riscaldamento di un’uscita facile, tieni la stessa potenza per 20 minuti, per esempio il 65% dell’FTP (163 W per il nostro esempio), e annota la frequenza cardiaca media. Se nel corso delle settimane scende di qualche battito, il tuo motore aerobico sta migliorando. Niente misuratore di potenza? Il valore di un rullo smart non è sempre preciso al watt, ma di solito è abbastanza costante da poterlo confrontare con sé stesso. Una stanza calda fa salire i battiti, quindi tieni condizioni simili.

3. L’ultima ora dell’uscita lunga. Nella settimana 1, gli ultimi 30 minuti di 2h30 possono essere una sofferenza. Nella settimana 7 dovresti pedalare 3h30 e tenere ancora la potenza di zona 2 alla fine. Confronta la frequenza cardiaca della prima e dell’ultima ora a potenza simile: se sale molto, quella durata è ancora al tuo limite.

Se non si muove niente, controlla tre cose prima di dare la colpa al piano. Le uscite facili erano davvero facili? Hai fatto la maggior parte delle sedute del martedì? Le settimane di scarico erano davvero di scarico? Tre sì e un test fermo dopo otto settimane? Cambia lo stimolo: più volume se riesci a trovarlo, o un blocco con più lavoro di soglia.

Dopo la settimana 8, ricomincia dalla settimana 1 con il tuo nuovo FTP.