Plan d’entraînement vélo : 8 semaines pour progresser avec 5 à 8 heures

Un plan d’entraînement vélo pour 5 à 8 heures par semaine repose sur trois séances que vous protégez et deux que vous pouvez sacrifier. Voici le programme complet sur huit semaines, séance par séance. Ensuite vient la partie que la plupart des plans oublient : que faire quand la troisième semaine déraille.

Avant de commencer : deux chiffres

Chaque séance est exprimée en % de la FTP, avec l’équivalent cardio en % de la FC au seuil. Il vous faut au moins l’un des deux.

• FTP : roulez 20 minutes aussi fort que vous pouvez tenir de façon régulière, et prenez 95 % de la puissance moyenne.
• FC au seuil : le test de terrain de Joe Friel. 30 minutes seul, à fond, et la FC moyenne des 20 dernières minutes.

Beaucoup de programmes d’entraînement cyclisme raisonnent en % de FC max ou de PMA. Ici, tout part de la FTP et de la FC au seuil, qui se mesurent sur un effort de 20 à 30 minutes, sans test d’effort progressif. Le vocabulaire reste le même : la zone 2, c’est l’endurance fondamentale, et les intervalles courts et durs du jeudi sont de la PMA.

Notre exemple : un cyclo avec une FTP de 250 W et une FC au seuil de 165 bpm. Remplacez par vos chiffres. Sans capteur de puissance, lisez d’abord l’entraînement au cardio.

Deux précautions. La FC réagit avec plusieurs minutes de retard sur l’effort, donc elle est trop basse au début de chaque intervalle ; inutile de lui courir après. Elle dérive aussi vers le haut par temps chaud et sur les sorties longues : à la troisième heure, la même puissance affiche une FC plus élevée.

La semaine type

Trois séances portent le plan. Les deux autres ajoutent du volume si vous avez le temps.

• Lundi : repos.
• Mardi, fixe : seuil ou sweet spot, 1 h à 1 h 15. 15 min d’échauffement, les intervalles, 10 min de retour au calme.
• Mercredi, facultatif : 45 min à 1 h d’endurance fondamentale, ou repos.
• Jeudi, fixe : PMA, 1 h.
• Vendredi : repos.
• Samedi, facultatif : 1 h 30 à 2 h d’endurance, avec des blocs de tempo à partir de la semaine 2.
• Dimanche, fixe : sortie longue, 2 h 30 à 3 h 30 en endurance fondamentale. Pour beaucoup, c’est la sortie du club.

Les trois séances fixes représentent environ 4 h 45 en semaine 1 et près de 6 h en semaine 7. Avec les deux sorties facultatives, vous êtes à 7 ou 8 heures ; si 8 heures est votre plafond, supprimez le mercredi en semaines 6 et 7. Avec 5 heures seulement, gardez les séances fixes et limitez la sortie longue à 2 h 30.

Les intensités, pour notre exemple :

• Endurance fondamentale (zone 2) : 56–75 % de la FTP (140–188 W), FC à 69–83 % du seuil (114–137 bpm). Vous pouvez parler en phrases complètes.
• Tempo : 76–90 % (190–225 W), FC à 84–94 % (139–155 bpm).
• Sweet spot : 88–93 % (220–233 W), FC autour de 92–97 % (152–160 bpm), atteinte en fin de bloc.
• Seuil : 95–100 % (238–250 W), FC autour de 97–102 % (160–168 bpm).
• PMA : 106–115 % de la FTP (265–288 W). Un intervalle de 3 minutes est fini avant que la FC ait rattrapé l’effort : roulez à la puissance ou aux sensations. La dernière répétition est dure, mais vous la terminez.

Pourquoi cette structure ? Deux jours durs séparés par au moins un jour facile, et tout le reste en endurance. Environ 80 % de votre temps se passe ainsi à faible intensité, ce qui rejoint ce que Stephen Seiler a observé chez les athlètes d’endurance. La zone grise, où beaucoup de cyclos passent toute leur semaine, n’apparaît que dans les blocs de tempo du samedi, et volontairement.

Le programme sur 8 semaines

Semaines 1 à 3 : construire

• Semaine 1. Mar : 3 × 10 min sweet spot, 5 min facile entre. Jeu : 5 × 3 min à 108–115 %, 3 min facile. Sam : 1 h 30 en endurance fondamentale. Dim : 2 h 30.
• Semaine 2. Mar : 3 × 12 min sweet spot, 4 min facile. Jeu : 6 × 3 min à 108–115 %, 3 min facile. Sam : 1 h 30 avec 2 × 10 min de tempo. Dim : 2 h 45.
• Semaine 3. Mar : 2 × 20 min sweet spot, 5 min facile. Jeu : 5 × 4 min à 106–112 %, 4 min facile. Sam : 1 h 45 avec 2 × 15 min de tempo. Dim : 3 h.

Si vous aimez le 30/30, deux séries de 8 × 30/30 (30 s fort, 30 s facile, 5 min facile entre les séries) peuvent remplacer la PMA du jeudi en semaines 1 et 2.

Semaine 4 : allégée

Mar : 45 min d’endurance fondamentale avec 3 × 1 min appuyées. Jeu : le test de 20 minutes (voir plus bas). Sam : repos, ou 1 h facile. Dim : 2 h facile.

Le volume descend à environ 60 % de la semaine 3, avec un peu d’intensité pour que les jambes ne s’endorment pas.

Cette semaine allégée est une convention d’entraîneur, pas de la science. Trois semaines de charge et une de récupération, ça tient dans un mois, et beaucoup d’amateurs encaissent environ trois semaines de charge croissante avant que les séances n’en souffrent. Plus de 50 ans, mauvais sommeil ou travail exigeant ? Deux semaines de charge et une allégée fonctionnent aussi. L’essentiel : la fatigue doit retomber régulièrement, car c’est là que vous voyez si vous avez progressé.

Semaines 5 à 7 : reconstruire, plus près du seuil

• Semaine 5. Mar : 3 × 10 min au seuil (95–100 %), 5 min facile. Jeu : 5 × 4 min à 108–115 %, 4 min facile. Sam : 1 h 45 avec 2 × 15 min de tempo. Dim : 3 h.
• Semaine 6. Mar : 3 × 12 min au seuil, 5 min facile. Jeu : 4 × 5 min à 106–110 %, 5 min facile. Sam : 2 h avec 2 × 20 min de tempo. Dim : 3 h 15.
• Semaine 7. Mar : 2 × 20 min à 92–97 %, 5 min facile. Jeu : 6 × 4 min à 106–112 %, 4 min facile. Sam : 2 h avec 2 × 20 min de tempo. Dim : 3 h 30.

Semaine 8 : allégée, puis test ou cyclosportive

Mar : 2 × 8 min au seuil, 5 min facile. Jeu : 3 × 3 min à 110 % si vous avez une cyclosportive le week-end, sinon le test de 20 minutes. Sam : repos, ou 1 h facile. Dim : 2 h facile, ou votre cyclosportive.

Une seule chose change à la fois : en semaines 1 à 3, le temps passé à intensité augmente (30, 36, 40 minutes de sweet spot) ; en semaines 5 à 7, c’est l’intensité. La sortie longue s’allonge de 15 minutes par semaine au maximum. Si vous ne terminez pas les répétitions en semaine 3 ou 7, même en bas de la fourchette, refaites la semaine précédente. Ce n’est pas un échec, c’est le plan qui s’ajuste à votre niveau.

Quand le plan déraille

Ça arrivera. Voici les règles pour les cas les plus courants.

Sachez quoi sacrifier en premier. Supprimez d’abord le mercredi, puis le samedi, puis le jeudi. Gardez le mardi et la sortie longue aussi longtemps que possible. À ce volume, le seuil et les longues sorties en endurance font l’essentiel du travail pour un cyclo qui prépare une cyclosportive ou des sorties club rapides. La PMA affûte, mais une semaine sans coûte peu.

Jamais deux jours durs d’affilée. Un jour dur, c’est une séance de fractionné, une course, ou une sortie club où vous avez passé du temps au-dessus du tempo. Entre deux jours durs, au moins un jour facile. Les enchaîner ne double pas le bénéfice : la deuxième séance est moins bonne et vous traînez la fatigue jusqu’au week-end.

Un mardi raté. Si le mercredi est libre, faites-y la séance du mardi et transformez le jeudi en heure facile. Sinon, laissez tomber et faites le jeudi comme prévu. N’ajoutez pas les intervalles manqués au jeudi ou au dimanche. Une séance manquée est perdue, et ce n’est pas grave.

La sortie club qui tourne à la course. Vous connaissez la scène : dans la première côte, quelqu’un accélère et la sortie tranquille du dimanche devient une course. Comptez-la comme un jour dur. Le lundi est au repos de toute façon, et si vos jambes sont encore lourdes le mardi, inversez mardi et mercredi. Si votre sortie club roule toujours vite, ne l’appelez plus endurance : planifiez-la comme l’une de vos deux séances dures et remplacez le fractionné du jeudi par une heure d’endurance fondamentale.

Une semaine chargée où vous avez peu roulé. Si le travail, et non la maladie, a réduit la semaine à moins de la moitié du plan, considérez-la comme votre semaine allégée et passez à la semaine de charge suivante. Vos jambes sont reposées, c’était le but de la semaine allégée.

Trois jours ou plus sans vélo. Premier jour de reprise : 1 h à 1 h 30 en endurance fondamentale, rien d’autre. Reprenez ensuite le plan là où en est le calendrier, mais faites la première séance d’intervalles au niveau de la semaine précédente. Après une semaine complète ou plus sans rouler, refaites la dernière semaine terminée.

La maladie. Avec de la fièvre, des courbatures ou quelque chose dans la poitrine, vous ne roulez pas. Une règle empirique courante : des symptômes uniquement au-dessus du cou, comme un nez qui coule, permettent parfois une sortie très facile ; tout ce qui se situe sous le cou impose le repos. Une fois rétabli, roulez facile à peu près autant de jours que vous avez été malade avant la première séance d’intervalles, puis reprenez la dernière semaine terminée. Votre FC peut rester plus haute que d’habitude à puissance égale pendant quelques jours ; si elle ne redescend pas, donnez-vous plus de temps. En cas de doute, demandez à votre médecin, pas au plan.

La date de la cyclosportive est fixe et vous avez perdu du temps. Ne supprimez jamais la semaine allégée avant l’épreuve. Coupez au milieu : retirez une semaine de charge et gardez les 7 à 10 derniers jours légers.

Ajuster tout ça à la main fonctionne ; c’est ce que fait un entraîneur chaque semaine. Si vous préférez ne pas vous en occuper, Watt4 lit votre historique Strava, Garmin ou Wahoo, réécrit votre semaine dès que vous signalez un déplacement, une maladie ou une sortie club que vous ne voulez pas manquer, et vous dit ce que ce changement coûte.

Comment savoir si ça marche

Être fatigué ne prouve rien. Utilisez trois repères que vous pouvez répéter dans les mêmes conditions.

1. Le test de 20 minutes. Avant la semaine 1, en semaine 4 et en semaine 8. Même côte ou même home trainer, même heure, après un jour de repos. Partez régulier : les cinq premières minutes doivent sembler trop faciles. Avec un capteur de puissance, 95 % de la moyenne donne votre nouvelle FTP ; mettez vos zones à jour. Sans capteur, notez votre temps et votre FC moyenne. Le vent change les temps en côte : le home trainer ou une côte abritée sont plus fiables.

2. La FC à puissance fixe. Une fois par semaine, après l’échauffement d’une sortie facile, tenez la même puissance pendant 20 minutes, par exemple 65 % de la FTP (163 W pour notre exemple), et notez la FC moyenne. Si elle baisse de quelques battements au fil des semaines, votre moteur aérobie progresse. Pas de capteur ? La mesure d’un home trainer connecté n’est pas toujours exacte au watt près, mais elle est en général assez constante pour se comparer à elle-même. Une pièce chaude fait monter la FC : gardez des conditions semblables.

3. La dernière heure de la sortie longue. En semaine 1, les 30 dernières minutes de 2 h 30 peuvent être pénibles. En semaine 7, vous devriez rouler 3 h 30 et tenir encore votre puissance d’endurance fondamentale à la fin. Comparez votre FC de la première et de la dernière heure à puissance similaire : si elle monte nettement, cette durée est encore à votre limite.

Si rien ne bouge, vérifiez trois choses avant d’accuser le plan. Les sorties faciles étaient-elles vraiment faciles ? Avez-vous fait la plupart des séances du mardi ? Les semaines allégées l’étaient-elles vraiment ? Trois fois oui et un test qui n’a pas bougé après huit semaines ? Changez le stimulus : plus de volume si vous le trouvez, ou un bloc avec davantage de seuil.

Après la semaine 8, recommencez à la semaine 1 avec votre nouvelle FTP.