Plan de entrenamiento de ciclismo: 8 semanas con 5 a 8 horas a la semana

Un plan de entrenamiento de ciclismo para 5 a 8 horas a la semana se basa en tres sesiones que proteges y dos de las que puedes prescindir. Aquí tienes el plan completo de ocho semanas, sesión a sesión. Después viene la parte que casi todos los planes se dejan: qué hacer cuando la tercera semana se tuerce.

Antes de empezar: dos números

Cada sesión está expresada en % de FTP, con su equivalente en pulsaciones como % de tu frecuencia cardiaca umbral. Necesitas al menos uno de los dos.

• FTP: rueda 20 minutos lo más fuerte que puedas mantener de forma constante y quédate con el 95% de la potencia media.
• Frecuencia cardiaca umbral: el test de campo de Joe Friel. 30 minutos en solitario, a tope, y la frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos.

Muchos planes de entrenamiento de ciclismo trabajan con % de la frecuencia cardiaca máxima. Aquí todo parte del FTP y de la frecuencia cardiaca umbral, que se miden con un esfuerzo de 20 a 30 minutos, sin prueba de esfuerzo en laboratorio. Las zonas te sonarán igual: la zona 2 es el fondo de toda la vida, y las series cortas y duras del jueves son VO2max.

Nuestro ejemplo: un cicloturista con un FTP de 250 W y una frecuencia cardiaca umbral de 165 ppm. Pon tus propios números. Si no tienes potenciómetro, lee primero entrenar por frecuencia cardiaca.

Dos avisos. Las pulsaciones van varios minutos por detrás del esfuerzo, así que al principio de cada serie marcan bajo; no las persigas. También suben con el calor y en las salidas largas: en la tercera hora, la misma potencia da más pulsaciones.

La semana tipo

Tres sesiones sostienen el plan. Las otras dos suman volumen si tienes tiempo.

• Lunes: descanso.
• Martes, fija: umbral o sweet spot, 60–75 min. 15 min de calentamiento, las series, 10 min de vuelta a la calma.
• Miércoles, opcional: rodaje suave de 45–60 min en zona 2, o descanso.
• Jueves, fija: series de VO2max, 60 min.
• Viernes: descanso.
• Sábado, opcional: fondo de 1h30–2h, con bloques de tempo a partir de la semana 2.
• Domingo, fija: salida larga, 2h30–3h30 en zona 2. Para muchos, es la salida con la grupeta.

Las tres sesiones fijas suman unas 4h45 en la semana 1 y casi 6 horas en la semana 7. Con las dos opcionales llegas a 7 u 8 horas; si 8 es tu techo, quita el miércoles en las semanas 6 y 7. Con solo 5 horas, haz únicamente las fijas y limita la salida larga a 2h30.

Las intensidades, para nuestro ejemplo:

• Zona 2 (fondo): 56–75% FTP (140–188 W), pulsaciones al 69–83% del umbral (114–137 ppm). Puedes hablar con frases completas.
• Tempo: 76–90% FTP (190–225 W), pulsaciones al 84–94% (139–155 ppm).
• Sweet spot: 88–93% FTP (220–233 W), pulsaciones en torno al 92–97% (152–160 ppm), que alcanzas hacia el final de cada bloque.
• Umbral: 95–100% FTP (238–250 W), pulsaciones en torno al 97–102% (160–168 ppm).
• VO2max: 106–115% FTP (265–288 W). Una serie de 3 minutos termina antes de que el pulso se ponga al día, así que hazlas por potencia o por sensaciones: la última repetición cuesta, pero la acabas.

¿Por qué esta estructura? Dos días duros con al menos un día suave entre medias, y todo lo demás suave. Así, alrededor del 80% de tu tiempo va a baja intensidad, en línea con lo que observó Stephen Seiler en deportistas de resistencia. La zona gris, donde muchos aficionados pasan la semana entera, solo aparece en los bloques de tempo del sábado, y a propósito.

El plan: 8 semanas

Semanas 1–3: construir

• Semana 1. Mar: 3 × 10 min sweet spot, 5 min suave entre series. Jue: 5 × 3 min al 108–115%, 3 min suave. Sáb: 1h30 en zona 2. Dom: 2h30.
• Semana 2. Mar: 3 × 12 min sweet spot, 4 min suave. Jue: 6 × 3 min al 108–115%, 3 min suave. Sáb: 1h30 con 2 × 10 min de tempo. Dom: 2h45.
• Semana 3. Mar: 2 × 20 min sweet spot, 5 min suave. Jue: 5 × 4 min al 106–112%, 4 min suave. Sáb: 1h45 con 2 × 15 min de tempo. Dom: 3h.

Semana 4: descarga

Mar: 45 min en zona 2 con 3 × 1 min a buen ritmo. Jue: el test de 20 minutos (ver más abajo). Sáb: descanso, o 1h suave. Dom: 2h suave.

El volumen baja a un 60% de la semana 3, con algo de intensidad para que las piernas no se apaguen.

Esta cuarta semana de descarga es una costumbre de entrenadores, no ciencia. Tres semanas de carga y una de descarga encajan en un mes, y muchos aficionados aguantan unas tres semanas de carga creciente antes de que las sesiones empiecen a resentirse. ¿Más de 50 años, duermes mal o tienes un trabajo exigente? Dos de carga y una de descarga también funcionan. Lo importante es que la fatiga baje con regularidad, porque solo entonces ves si has mejorado.

Semanas 5–7: construir de nuevo, más cerca del umbral

• Semana 5. Mar: 3 × 10 min al umbral (95–100%), 5 min suave. Jue: 5 × 4 min al 108–115%, 4 min suave. Sáb: 1h45 con 2 × 15 min de tempo. Dom: 3h.
• Semana 6. Mar: 3 × 12 min al umbral, 5 min suave. Jue: 4 × 5 min al 106–110%, 5 min suave. Sáb: 2h con 2 × 20 min de tempo. Dom: 3h15.
• Semana 7. Mar: 2 × 20 min al 92–97%, 5 min suave. Jue: 6 × 4 min al 106–112%, 4 min suave. Sáb: 2h con 2 × 20 min de tempo. Dom: 3h30.

Semana 8: descarga, y después test o marcha

Mar: 2 × 8 min al umbral, 5 min suave. Jue: 3 × 3 min al 110% si tienes una marcha cicloturista el fin de semana; si no, el test de 20 minutos. Sáb: descanso, o 1h suave. Dom: 2h suave, o tu marcha.

Solo cambia una cosa cada vez: en las semanas 1–3 crece el tiempo a intensidad (30, 36, 40 minutos de sweet spot); en las semanas 5–7 sube la intensidad. La salida larga crece como mucho 15 minutos por semana. Si en la semana 3 o en la 7 no completas las series, ni siquiera en la parte baja del rango, repite la semana anterior. No es un fracaso: es el plan ajustándose a tu nivel.

Cuando el plan se tuerce

Pasará. Estas son las reglas para los casos más habituales.

Ten claro qué quitar primero. Si algo tiene que caer, quita primero el miércoles, luego el sábado y luego el jueves. Mantén el martes y la salida larga todo lo que puedas. Con este volumen, el trabajo de umbral y las salidas largas de fondo hacen la mayor parte del trabajo para quien prepara una marcha o las salidas rápidas de la grupeta. El VO2max afina, pero una semana sin él cuesta poco.

Nunca dos días duros seguidos. Un día duro es una sesión de series, una carrera o una salida en grupo en la que pasaste un buen rato por encima del tempo. Entre dos días duros, al menos uno suave. Encadenarlos no duplica la ganancia: la segunda sesión sale peor y arrastras la fatiga hasta el fin de semana.

Te saltas el martes. Si el miércoles lo tienes libre, haz ese día la sesión del martes y convierte el jueves en una hora suave. Si no, olvídala y haz el jueves como estaba previsto. No pegues las series perdidas al jueves ni al domingo. Una sesión perdida está perdida, y no pasa nada.

La salida de la grupeta que acaba en carrera. Ya sabes cómo va: en el primer puerto alguien tira y la tranquila salida del domingo se convierte en una carrera. Cuéntala como día duro. El lunes es de descanso de todos modos, y si el martes aún tienes las piernas cargadas, intercambia el martes y el miércoles. Si tu grupeta siempre va a tope, deja de llamarlo fondo: planifícala como una de tus dos sesiones duras y haz el jueves suave en lugar de series.

Una semana liada en la que apenas saliste. Si fue el trabajo, y no una enfermedad, lo que dejó la semana en menos de la mitad del plan, tómala como tu semana de descarga y sigue con la siguiente semana de carga. Tienes las piernas descansadas, que es justo para lo que servía la descarga.

Tres días o más sin bici. Primer día de vuelta: 60–90 min en zona 2, nada más. Después retoma el plan donde marque el calendario, pero haz la primera sesión de series al nivel de la semana anterior. Tras una semana completa o más sin rodar, repite la última semana que completaste.

Enfermedad. Con fiebre, dolor muscular o algo en el pecho, no salgas. Una regla habitual: si los síntomas están solo por encima del cuello, como los mocos, a veces se puede hacer un rodaje muy suave; todo lo que esté por debajo del cuello significa descanso. Cuando estés bien, rueda suave más o menos tantos días como estuviste enfermo antes de la primera sesión de series, y vuelve a empezar por la última semana que completaste. Durante unos días las pulsaciones pueden ir más altas de lo normal a la misma potencia; si no bajan, date más tiempo. Si tienes dudas, pregúntale a tu médico, no al plan.

La fecha de la marcha es fija y has perdido tiempo. No quites nunca la semana de descarga antes de la prueba. Recorta por el medio: elimina una semana de carga y mantén ligeros los últimos 7–10 días.

Ajustar todo esto a mano funciona; es lo que hace un entrenador cada semana. Si prefieres no hacerlo, Watt4 lee tu historial de Strava, Garmin o Wahoo, rehace la semana en cuanto le dices que te vas de viaje, que has estado enfermo o que no quieres perderte la salida con la grupeta, y te dice lo que cuesta ese cambio.

Cómo saber si funciona

Estar cansado no demuestra nada. Usa tres comprobaciones que puedas repetir en las mismas condiciones.

1. El test de 20 minutos. Antes de la semana 1, en la semana 4 y en la semana 8. El mismo puerto o el mismo rodillo, a la misma hora, después de un día de descanso. Reparte el esfuerzo de forma constante: los primeros cinco minutos deben parecerte demasiado fáciles. Con potenciómetro, el 95% de la media es tu nuevo FTP; actualiza tus zonas. Sin potenciómetro, apunta tu tiempo y tu frecuencia cardiaca media. El viento cambia los tiempos en subida, así que el rodillo o un puerto resguardado son más fiables.

2. Pulsaciones a potencia fija. Una vez por semana, después de calentar en una salida suave, mantén la misma potencia durante 20 minutos, por ejemplo el 65% del FTP (163 W para nuestro ejemplo), y apunta la frecuencia cardiaca media. Si baja unas pocas pulsaciones con las semanas, tu motor aeróbico está mejorando. ¿No tienes potenciómetro? La lectura de un rodillo inteligente puede no ser exacta al vatio, pero suele ser lo bastante constante como para compararla consigo misma. Una habitación caliente sube las pulsaciones, así que mantén condiciones parecidas.

3. La última hora de la salida larga. En la semana 1, los últimos 30 minutos de 2h30 pueden hacerse muy largos. En la semana 7 deberías rodar 3h30 y seguir manteniendo tu potencia de zona 2 al final. Compara tus pulsaciones en la primera y en la última hora a una potencia parecida: si suben mucho, esa duración todavía está en tu límite.

Si nada se mueve, comprueba tres cosas antes de culpar al plan. ¿Las salidas suaves fueron suaves de verdad? ¿Hiciste la mayoría de las sesiones del martes? ¿Las semanas de descarga fueron de descarga de verdad? Si las tres respuestas son sí y el test sigue igual después de ocho semanas, cambia el estímulo: más volumen si puedes sacarlo, o un bloque con más trabajo de umbral.

Después de la semana 8, vuelve a empezar por la semana 1 con tu nuevo FTP.