Entrenar por frecuencia cardiaca sin potenciómetro: tus zonas y sesiones

Se puede entrenar sin potenciómetro y seguir entrenando con estructura. En esfuerzos largos y constantes, una banda de pecho hace casi todo lo que harían los vatios. Falla en el trabajo corto e intenso y en los días en que tu cuerpo no está al cien. Si conoces las dos caras, entrenar por pulsaciones es un método en toda regla, no un parche.

Calcula tus zonas sin pasar por un laboratorio

Unas zonas de frecuencia cardiaca valen lo que vale el número sobre el que se construyen. La referencia más útil es tu frecuencia cardiaca en el umbral (FC umbral, o LTHR en inglés, de lactate threshold heart rate): las pulsaciones que puedes mantener en un esfuerzo duro y constante de alrededor de una hora. Puedes estimarla bastante bien en la carretera.

El test de campo de 30 minutos

Es el test de Joe Friel. Sencillo, y fácil de estropear.

1. Calienta 15–20 minutos. Casi todo suave, con dos o tres progresiones de 1 minuto hasta llegar a fuerte, y después unos minutos suaves. Empieza el test caliente, no cansado.
2. Rueda 30 minutos solo, tan fuerte como puedas aguantar de forma regular. Nada de grupeta ni de ir a rueda: al ir protegido, las pulsaciones bajan y el resultado sale mal.
3. Pulsa vuelta (lap) a los 10 minutos. Tu FC umbral es la media de pulsaciones de los últimos 20 minutos.

Todo el test está en dosificar. Casi todo el mundo sale demasiado fuerte, revienta a los diez minutos y llega arrastrándose al final, y así la FC umbral sale demasiado baja. Los cinco primeros minutos deben sentirse controlados, casi demasiado fáciles. A partir de la mitad, mantener el ritmo debe costar de verdad, y en los últimos cinco minutos aprietas si te queda algo.

El recorrido importa. Lo ideal es un puerto tendido y regular de unos 30 minutos: cuesta arriba es más fácil mantener la presión sobre los pedales. Si no, una carretera llana sin cruces ni semáforos. Evita bajadas y paradas. Cada vez que dejas de pedalear, las pulsaciones caen y arrastran la media hacia abajo.

Qué más lo estropea:

• La fatiga. Haz el test después de uno o dos días suaves, no al día siguiente de una sesión dura. Un cuerpo cansado muchas veces no consigue subir las pulsaciones.
• El calor. En un día caluroso, las pulsaciones van más altas para el mismo esfuerzo y fijarás el umbral demasiado alto. En verano, haz el test a primera hora.
• Un sensor de muñeca. Los sensores ópticos de muñeca son poco fiables en la bici. Usa una banda de pecho.
• Rodillo o carretera. En el rodillo sin un buen ventilador, las pulsaciones suelen ir más altas. Si entrenas sobre todo en casa, haz el test en el rodillo con ventilador y usa ese valor allí.
• Tus zonas de carrera a pie. La FC umbral corriendo no es la misma que en bici. Haz un test por deporte.

Repite el test cada seis a ocho semanas, o antes si tus zonas dejan de cuadrar con lo que sientes en los esfuerzos.

Por qué 220 − edad es una mala referencia

220 − edad describe la media de un grupo grande de personas. Cada individuo se aleja mucho de ella, por arriba y por abajo, y la fórmula no te dice en qué lado estás. Dos personas sanas de 45 años pueden tener frecuencias cardiacas máximas muy distintas. Si construyes las zonas sobre una máxima equivocada, todas las zonas fallan.

La fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, se ajusta mejor a las medias medidas, sobre todo en deportistas mayores, pero sigue siendo la estimación de una media. El método Karvonen, que incluye las pulsaciones en reposo, no lo arregla: también parte de la FC máxima. Usa una fórmula solo si no tienes nada más, y sustitúyela en cuanto hayas hecho el test de campo.

Incluso una máxima correcta dice poco de dónde está tu umbral, porque eso depende de lo entrenado que estés. La FC umbral mide ese punto directamente.

Zonas de frecuencia cardiaca para ciclismo en % de la FC umbral

Son las zonas de frecuencia cardiaca de Andrew Coggan. La columna de ejemplo es para una FC umbral de 165 ppm.

La Z5 no se entrena por pulsaciones. En la siguiente sección verás por qué.

En qué acierta la frecuencia cardiaca y dónde te engaña

La frecuencia cardiaca funciona bien en esfuerzos constantes: salidas de fondo, tempo, sweet spot y series de umbral de ocho minutos o más. Duran lo suficiente para que las pulsaciones se estabilicen y muestren claramente si vas en el objetivo. También sirve para detectar la deriva. Si en la tercera hora las pulsaciones suben mientras la velocidad sigue igual, te estás cansando, tienes demasiado calor o estás bebiendo poco.

Todo lo demás es más dudoso. Los problemas habituales, y qué hacer con cada uno:

El retraso. La frecuencia cardiaca tarda varios minutos en ponerse al día con un cambio de esfuerzo. En un esfuerzo de 1 minuto todavía está subiendo cuando paras, y el pico llega después. Solución: haz los esfuerzos cortos por sensaciones (RPE, la percepción subjetiva del esfuerzo, en una escala del 1 al 10) y juzga las series largas por sus últimos minutos, no por los primeros.

El calor. En un día caluroso, las pulsaciones van más altas para el mismo esfuerzo y siguen subiendo. En una salida de fondo en pleno julio, respeta tu techo y ve más despacio: el calor es estrés añadido, así que es lo correcto. En las series llegarás antes a la parte alta de la zona. Quita una repetición antes que forzarla.

La cafeína y el estrés. Los dos pueden subir un poco las pulsaciones. Solución: mantén iguales los tests y las sesiones clave. El mismo café, a una hora parecida.

La fatiga. Esta pilla a mucha gente. Cuando estás fundido de verdad, las pulsaciones muchas veces no suben: el esfuerzo se siente brutal y el número sigue bajo. El instinto es apretar más para llegar a la zona. No lo hagas. Unas pulsaciones que no suben en un día de series son motivo para volver a casa suave. También pasa lo contrario: tras una mala noche, o cuando estás incubando un resfriado, las pulsaciones van varias por encima de lo normal en una salida tranquila. Misma respuesta.

La regla: cuando las pulsaciones y las sensaciones no coinciden, hazle caso a la que te dice que levantes el pie.

Sesiones pensadas para entrenar por pulsaciones

Los objetivos son para una FC umbral de 165. Usa los porcentajes para calcular los tuyos. Para ver cómo encajan en una semana, consulta nuestro plan de entrenamiento de ciclismo.

1. Salida de fondo con techo

2–3 horas por debajo del 83% de la FC umbral (137 ppm).

El techo es la sesión. En las subidas y con viento de cara, mete un desarrollo más suave y deja que caiga la velocidad antes que pasarte. Al principio parece lento. Tras unas semanas irás más rápido bajo el mismo techo, y de eso se trata.

2. Tempo: 3 × 12 minutos

Calienta 15 min. Después 3 × 12 min al 85–92% de la FC umbral (140–152 ppm), con 4 min suaves entre bloques. Vuelta a la calma 10 min.

Empieza cada bloque por sensaciones, con el esfuerzo en el que te asentaste la vez anterior, en vez de perseguir el número: las pulsaciones necesitan dos o tres minutos para llegar. A partir de ahí, rueda por pulsaciones. En el último bloque subirán unas cuantas. Es deriva, no un motivo para aflojar mucho.

3. Umbral: 4 × 8 minutos, juzgados al final

Calienta 15–20 min. Después 4 × 8 min, con 4 min suaves entre series.

Durante los tres o cuatro primeros minutos, olvídate de la pantalla y haz un esfuerzo duro y regular, sobre un 7–8 de 10. Lo que cuenta son los tres últimos minutos: las pulsaciones deben estar al 95–102% de la FC umbral (157–168 ppm). Si pasan claramente del 105% antes del final, saliste demasiado fuerte. Si en un día descansado nunca superan el 95%, aprieta más en la siguiente.

4. Cuestas cortas por sensaciones

Calienta 20 min. Después 6 × 90 segundos en una cuesta del 5–8%, fuerte pero regular, sobre un 8–9 de 10. Baja rodando; 3 minutos de recuperación en total.

No mires las pulsaciones durante el esfuerzo: siguen subiendo cuando coronas. Dosifícalas para que la última salga tan fuerte como la primera. Si tu tiempo en la cuesta empeora claramente, para ahí.

Si prefieres no calcular estos objetivos tú mismo cada vez, Watt4 planifica por pulsaciones cuando no tienes potenciómetro y envía cada sesión como entrenamiento estructurado a tu Garmin o Wahoo.

Cómo medir tu progreso sin vatios

Sin potencia pierdes una cifra limpia de tu forma física, pero dos comprobaciones sencillas cubren casi todo.

Misma subida, mismas pulsaciones. Elige una subida de 8–15 minutos. Cada pocas semanas, súbela a pulsaciones fijas, por ejemplo al 90% de la FC umbral (149 ppm con 165), y apunta el tiempo. Una subida es mejor que el llano porque el viento influye menos. Si el tiempo baja con las mismas pulsaciones, estás más en forma. El calor, el viento y la fatiga mueven el resultado, así que fíjate en la tendencia de varios intentos.

Desacoplamiento aeróbico. En una salida larga y constante, compara la primera mitad con la segunda. La regla práctica de Joe Friel: si lo que produces por latido cae más de un 5% aproximadamente de la primera mitad a la segunda, tu resistencia todavía no es sólida para esa duración.

Sin potencia, usa la velocidad. Solo funciona en un recorrido llano rodado igual en las dos mitades, como dar dos veces la misma vuelta. Ejemplo: primera hora a 28 km/h y 130 ppm, segunda hora a 27 km/h y 134 ppm. 28 ÷ 130 = 0,215 y 27 ÷ 134 = 0,201, una caída de alrededor del 6,5%. Si la misma salida un mes después queda por debajo del 5%, tu base está creciendo.

Si entrenas en un rodillo inteligente, probablemente ya tienes potencia ahí: la mayoría de rodillos inteligentes la miden.

Cuándo merece de verdad la pena comprar un potenciómetro

Con sinceridad: para salidas de fondo y series largas, las pulsaciones y las sensaciones te llevan casi todo el camino. Un potenciómetro no te pone más en forma. Hace que medir sea más fácil.

Merece la pena el dinero si:

• haces muchas series cortas e intensas y quieres saber si de verdad las clavas;
• corres contrarrelojes o marchas cicloturistas con puertos largos y necesitas dosificar desde el primer minuto, antes de que las pulsaciones se pongan al día;
• quieres controlar con precisión tu carga de entrenamiento a lo largo de la temporada;
• las pulsaciones te engañan una y otra vez por el calor, la fatiga o un sensor que falla.

Si sobre todo ruedas a ritmo constante, unas pocas horas a la semana, compra primero una buena banda de pecho y aprende a entrenar con ella.