Calculadora de zonas de potencia
Introduce tu FTP y mira tus seis zonas de entrenamiento en vatios.
| Zona | Potencia | % del FTP |
|---|---|---|
| Z1recuperación | hasta 137 Whasta 55% | hasta 55% |
| Z2resistencia | 138–187 W56–75% | 56–75% |
| Z3tempo | 188–225 W76–90% | 76–90% |
| Z4umbral | 226–262 W91–105% | 91–105% |
| Z5VO2 máx | 263–300 W106–120% | 106–120% |
| Z6anaeróbica | 301 W o másmás de 120% | más de 120% |
Watt4 mantiene estos números al día con cada salida y planifica tu semana en torno a ellos. Gratis. Prueba Watt4
Cómo funcionan las zonas de potencia
Las zonas de potencia dividen tu pedaleo en rangos, cada uno fijado como un porcentaje de tu FTP. Como son relativas, la misma zona supone el mismo esfuerzo para un ciclista con 180 W de FTP y para otro con 320 W.
Son las zonas que usa la app de Watt4. Siguen el modelo clásico de Andrew Coggan, con las dos zonas más altas unidas en una: la zona 6 cubre todo lo que está por encima del 120% del FTP.
Cómo sacarles partido
La mayoría de los ciclistas pasa demasiado tiempo en zona 3: lo bastante duro para cansarte, pero no para subir tu techo. Una semana sencilla mantiene las salidas suaves realmente suaves, en las zonas 1 y 2, y concentra el trabajo duro en unas pocas sesiones de series bien enfocadas en las zonas 4 y 5.
Las zonas solo son tan buenas como el FTP en el que se basan. Si el tuyo está calculado a ojo, empieza por la calculadora de FTP.
Para qué sirve cada zona
- Z1 recuperación
- Pedaleo muy suave para salidas de recuperación y calentamientos. Debería parecer que casi no haces nada.
- Z2 resistencia
- La base de tu entrenamiento. Salidas largas que podrías aguantar durante horas charlando.
- Z3 tempo
- Constante y con intención. Lo aguantas una hora o más, pero estás trabajando.
- Z4 umbral
- Alrededor de tu FTP. Series de 8 a 20 minutos que suben la potencia que puedes sostener.
- Z5 VO2 máx
- Esfuerzos duros de 3 a 8 minutos que elevan tu techo aeróbico.
- Z6 anaeróbica
- Esfuerzos cortos y muy duros de menos de dos minutos, y sprints.
Preguntas
¿Por qué seis zonas y no siete?
El modelo clásico tiene una séptima zona para los sprints. Por encima de un 120% del FTP, los esfuerzos son tan cortos que la cifra exacta importa menos que ir a tope, así que Watt4 los trata como una sola zona.
¿Qué diferencia hay entre la zona 2 y la zona 3?
La zona 2 (56–75% del FTP) es resistencia: puedes rodar horas en ella y seguir hablando. La zona 3 (76–90%) es tempo: constante y sostenible, pero estás trabajando y las frases se acortan.
¿Zonas de potencia o de frecuencia cardiaca?
Potencia, si tienes potenciómetro o rodillo inteligente: responde al instante y no deriva con el calor ni con la fatiga. La frecuencia cardiaca es una buena segunda opción, y útil junto a la potencia para ver lo que te ha costado un esfuerzo.
¿Cambian mis zonas?
Sí, cada vez que cambia tu FTP. Vuelve a calcularlas después de cada test.