Calculadora de FTP
Introduce el resultado de un test de 20 minutos o de un test de rampa. Al momento tienes tu FTP y las zonas de potencia que le corresponden.
Tu FTP
250W
95% de 263 W
| Zona | Potencia | % del FTP |
|---|---|---|
| Z1recuperación | hasta 137 Whasta 55% | hasta 55% |
| Z2resistencia | 138–187 W56–75% | 56–75% |
| Z3tempo | 188–225 W76–90% | 76–90% |
| Z4umbral | 226–262 W91–105% | 91–105% |
| Z5VO2 máx | 263–300 W106–120% | 106–120% |
| Z6anaeróbica | 301 W o másmás de 120% | más de 120% |
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Qué es el FTP
El FTP (functional threshold power, o potencia umbral funcional) es la potencia más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Es la referencia de casi todo cuando entrenas con potencia: tus zonas, tus sesiones y tu carga de entrenamiento se fijan como un porcentaje de él.
Un ciclista con un FTP de 250 W puede mantener unos 250 W durante una hora, a tope. Rodar al 70% del FTP significa entonces 175 W.
Cómo funciona el test de 20 minutos
Calienta bien durante 15 a 20 minutos, con algunos esfuerzos cortos e intensos. Después rueda 20 minutos lo más fuerte que puedas mantener de forma regular y apunta la potencia media. Tu FTP es el 95% de esa cifra: una media de 263 W da un FTP de 250 W.
Se resta un 5% porque 20 minutos es menos que una hora. Dosifica el esfuerzo: salir demasiado fuerte en los primeros cinco minutos es la forma habitual de sacar un resultado bajo.
Cómo funciona el test de rampa
Un test de rampa empieza suave y sube la potencia cada minuto, a menudo unos 20 W, hasta que ya no puedes mantener el objetivo. Es corto y no hay que dosificar, por eso es tan popular en rodillos inteligentes y en Zwift. Tu FTP es el 75% de tu mejor potencia en un minuto: 333 W dan un FTP de 250 W.
Los ciclistas con buen sprint suelen sacar un resultado alto en el test de rampa, y los diésel, uno bajo. Si al cabo de una semana las zonas no te cuadran, hazle caso a esa sensación y repite con un test de 20 minutos.
Cómo usar tus zonas
Cada zona es un rango de potencia, fijado como un porcentaje del FTP. La mayor parte de tus salidas debería ir en zona 2. Las series suelen estar en las zonas 4 y 5. Vuelve a hacer el test cada seis u ocho semanas, o cuando las sesiones empiecen a parecerte claramente más fáciles o más duras de lo que deberían.
Para qué sirve cada zona
- Z1 recuperación
- Pedaleo muy suave para salidas de recuperación y calentamientos. Debería parecer que casi no haces nada.
- Z2 resistencia
- La base de tu entrenamiento. Salidas largas que podrías aguantar durante horas charlando.
- Z3 tempo
- Constante y con intención. Lo aguantas una hora o más, pero estás trabajando.
- Z4 umbral
- Alrededor de tu FTP. Series de 8 a 20 minutos que suben la potencia que puedes sostener.
- Z5 VO2 máx
- Esfuerzos duros de 3 a 8 minutos que elevan tu techo aeróbico.
- Z6 anaeróbica
- Esfuerzos cortos y muy duros de menos de dos minutos, y sprints.
Preguntas
¿Qué precisión tiene un test de FTP de 20 minutos?
Suficiente para entrenar, en la mayoría de los casos. El factor del 95% es una media: hay ciclistas que aguantan más durante una hora y otros menos. Lo más importante es hacer el test siempre de la misma manera, para poder ver el cambio.
Test de rampa o de 20 minutos: ¿cuál debería hacer?
El test de 20 minutos te exige más, pero suele dar una cifra más fiel para esfuerzos largos. El test de rampa es más fácil de hacer bien, sobre todo la primera vez. Elige uno y no lo cambies, para que tus resultados sean comparables.
¿Cada cuánto debería hacer el test de FTP?
Lo habitual es cada seis u ocho semanas. Si lo haces más a menudo, lo que mides sobre todo es lo descansado que estás.
¿Puedo calcular mi FTP sin hacer un test?
Sí, a partir de los esfuerzos duros de tus salidas normales o de la frecuencia cardiaca a lo largo de muchas salidas constantes. Es lo que hace Watt4: lee tus salidas de Strava y mantiene tu FTP al día sin un test específico.