Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Introduce tu frecuencia cardiaca umbral y mira tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto.
| Zona | Frecuencia cardiaca | % de la FC umbral |
|---|---|---|
| Z1recuperación | hasta 112 bpmhasta 68% | hasta 68% |
| Z2resistencia | 113–136 bpm69–83% | 69–83% |
| Z3tempo | 137–155 bpm84–94% | 84–94% |
| Z4umbral | 156–173 bpm95–105% | 95–105% |
| Z5VO2 máx | 174 bpm o másmás de 105% | más de 105% |
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Qué es la frecuencia cardiaca umbral
La frecuencia cardiaca en el umbral de lactato, o LTHR (lactate threshold heart rate), es aproximadamente la frecuencia cardiaca más alta que puedes mantener durante una hora de pedaleo duro y constante. Es mejor referencia para las zonas que la frecuencia cardiaca máxima, que varía mucho entre personas de la misma edad y es difícil de medir con seguridad.
Cómo encontrar tu LTHR
Calienta bien y después rueda 30 minutos lo más fuerte que puedas mantener de forma regular, solo y no en una carrera. Tu LTHR es tu frecuencia cardiaca media de los últimos 20 minutos. Si acabas de hacer un test de FTP de 20 minutos, tu pulso medio en ese test es una primera estimación razonable.
Las zonas de esta página
Son las zonas de frecuencia cardiaca de Andrew Coggan, fijadas como porcentaje de la LTHR. Sus nombres coinciden con las cinco primeras zonas de potencia de Watt4. No hay versión de frecuencia cardiaca de la zona 6: esfuerzos tan cortos terminan antes de que el pulso tenga tiempo de reaccionar. Con una LTHR de 165 ppm, la zona 2 va de 113 a 136 ppm.
La frecuencia cardiaca deriva
El calor, la fatiga, la cafeína y la deshidratación suben tus pulsaciones para el mismo esfuerzo, y el pulso va subiendo poco a poco a lo largo de una salida larga y constante. Toma las zonas como una guía y cuenta con un minuto o dos para que el pulso se estabilice después de cambiar de ritmo.
Para qué sirve cada zona
- Z1 recuperación
- Muy suave. Salidas de recuperación y vueltas a la calma.
- Z2 resistencia
- Resistencia larga y constante. El grueso de la mayoría de las semanas de entrenamiento.
- Z3 tempo
- Tempo. Un trabajo constante que puedes sostener, pero no charlando.
- Z4 umbral
- Alrededor del umbral. Series largas y subidas duras y sostenidas.
- Z5 VO2 máx
- Por encima del umbral. Series cortas y duras; puede que el pulso solo llegue aquí al final.
Preguntas
¿Por qué la frecuencia cardiaca umbral y no la máxima?
Dos ciclistas con la misma máxima pueden tener umbrales muy distintos, así que las zonas basadas en la frecuencia cardiaca máxima pueden desviarse una zona entera. La frecuencia cardiaca umbral refleja tu forma física, y es más segura de medir.
¿Puedo usar 220 menos mi edad?
Es una media aproximada de toda la población y, para una persona concreta, puede fallar fácilmente por 10 pulsaciones o más. Si puedes, mejor mide tu LTHR.
¿Las zonas de frecuencia cardiaca son las mismas en bici y corriendo?
No. En la mayoría de las personas, la frecuencia cardiaca umbral es unas pulsaciones más alta corriendo que en bici, así que haz el test en cada deporte por separado.
¿Entreno por frecuencia cardiaca o por potencia?
La potencia responde al instante y no deriva, así que es mejor para las series. La frecuencia cardiaca vale para rodar a ritmo constante, y las dos juntas muestran lo duro que fue de verdad un esfuerzo.