Allenamento cardio in bici senza misuratore di potenza: zone e allenamenti

Puoi allenarti senza misuratore di potenza e farlo comunque in modo strutturato. Negli sforzi lunghi e regolari, una fascia cardio fa quasi tutto il lavoro dei watt. Non funziona sugli sforzi brevi e intensi e nei giorni in cui il corpo non è al meglio. Se conosci entrambi i lati, allenarsi a cardio è un metodo vero e proprio, non un ripiego.

Trova le tue zone senza laboratorio

Le zone cardio valgono quanto il numero su cui sono costruite. Il riferimento più utile è la frequenza cardiaca di soglia (FC di soglia, in inglese LTHR, lactate threshold heart rate): i battiti che riesci a tenere in uno sforzo duro e costante di circa un’ora. Puoi stimarla bene su strada.

Il test sul campo di 30 minuti

È il test di Joe Friel. Semplice, e facile da rovinare.

1. Riscaldati per 15–20 minuti. Quasi tutto facile, con due o tre progressioni di 1 minuto fino a uno sforzo intenso, poi qualche minuto tranquillo. Inizia il test caldo, non stanco.
2. Pedala 30 minuti da solo, il più forte possibile ma in modo regolare. Niente gruppo, niente ruota: al riparo dal vento la frequenza cardiaca scende e il numero viene sbagliato.
3. Premi il tasto lap a 10 minuti. La tua FC di soglia è la media degli ultimi 20 minuti.

Il test è tutto nella gestione dello sforzo. Quasi tutti partono troppo forte, saltano dopo dieci minuti e arrivano in fondo trascinandosi, e la FC di soglia viene troppo bassa. I primi cinque minuti devono sembrare controllati, quasi troppo facili. Da metà in poi tenere il ritmo deve costare fatica vera, e negli ultimi cinque minuti aumenti se ti è rimasto qualcosa.

Il percorso conta. L’ideale è una salita regolare di circa 30 minuti: in salita è più facile tenere la pressione sui pedali. Altrimenti una strada piatta senza incroci né semafori. Evita discese e soste. Ogni volta che smetti di pedalare, la frequenza cardiaca cala e abbassa la media.

Cos’altro lo rovina:

• La stanchezza. Fai il test dopo uno o due giorni facili, non il giorno dopo un allenamento duro. Un corpo stanco spesso non riesce a far salire i battiti.
• Il caldo. In una giornata calda la frequenza cardiaca è più alta a parità di sforzo, e fisserai la soglia troppo in alto.
• Un sensore da polso. I sensori ottici da polso sono poco affidabili in bici. Usa una fascia cardio.
• Rulli o strada. Sui rulli senza un buon ventilatore la frequenza cardiaca tende a salire di più. Se ti alleni soprattutto in casa, fai il test sui rulli con il ventilatore e usa quel valore lì.
• Le tue zone della corsa. La FC di soglia nella corsa non è la stessa che in bici. Fai un test per ogni sport.

Ripeti il test ogni sei-otto settimane, o prima se le zone non corrispondono più alle sensazioni.

Perché 220 − età è un cattivo riferimento

220 − età descrive una media su un grande gruppo di persone. I singoli se ne discostano molto, in su e in giù, e la formula non può dirti da che parte stai tu. Due persone sane di 45 anni possono avere frequenze cardiache massime molto diverse. Se costruisci le zone su una massima sbagliata, tutte le zone sono sbagliate.

La formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, si avvicina di più alle medie misurate, soprattutto negli atleti più anziani, ma resta la stima di una media. Il metodo Karvonen, che tiene conto della frequenza a riposo, non risolve il problema: parte sempre dalla FC massima. Usa una formula solo se non hai altro, e sostituiscila dopo aver fatto il test sul campo.

Anche una massima corretta dice poco su dove si trova la tua soglia, perché dipende da quanto sei allenato. La FC di soglia misura quel punto direttamente.

Zone cardio per il ciclismo in % della FC di soglia

Sono le zone di frequenza cardiaca di Andrew Coggan. La colonna di esempio è per una FC di soglia di 165 bpm.

La Z5 non si allena a cardio. Nella prossima sezione vedi perché.

In cosa il cardio è affidabile, e dove ti inganna

La frequenza cardiaca funziona bene negli sforzi costanti: uscite di fondo, medio, sweet spot e ripetute in soglia da otto minuti o più. Durano abbastanza perché i battiti si stabilizzino e ti dicano chiaramente se sei nel target. Serve anche a cogliere la deriva. Se alla terza ora i battiti salgono mentre la velocità resta uguale, ti stai stancando, hai troppo caldo o stai bevendo poco.

Tutto il resto è meno affidabile. I problemi più comuni, e cosa fare per ciascuno:

Il ritardo. La frequenza cardiaca impiega diversi minuti ad adeguarsi a un cambio di sforzo. In uno sforzo di 1 minuto sta ancora salendo quando ti fermi, e il picco arriva dopo. Soluzione: fai gli sforzi brevi a sensazione (RPE, la percezione dello sforzo, su una scala da 1 a 10) e giudica le ripetute lunghe dagli ultimi minuti, non dai primi.

Il caldo. In una giornata calda i battiti sono più alti a parità di sforzo e continuano a salire. Nelle uscite di fondo d’agosto, rispetta il tuo tetto e vai più piano: il caldo è uno stress in più, quindi è la scelta giusta. Nelle ripetute arriverai prima alla parte alta della zona. Meglio togliere una ripetuta che forzarla.

Caffeina e stress. Entrambi possono alzare un po’ i battiti. Soluzione: mantieni uguali i test e gli allenamenti chiave. Stesso caffè, più o meno alla stessa ora.

La stanchezza. Questa frega in tanti. Quando sei davvero cotto, spesso la frequenza cardiaca non sale: lo sforzo sembra durissimo e il numero resta basso. L’istinto è spingere di più per entrare in zona. Non farlo. Battiti che non salgono in un giorno di ripetute sono un motivo per tornare a casa piano. Succede anche il contrario: dopo una brutta notte, o con un raffreddore in arrivo, in un’uscita facile i battiti stanno diversi colpi sopra il solito. Stessa risposta.

La regola: quando cardio e sensazioni non sono d’accordo, dai retta a quello che ti dice di rallentare.

Allenamenti pensati per il cardio

I target sono per una FC di soglia di 165. Usa le percentuali per calcolare i tuoi. Per capire come inserirli nella settimana, leggi il nostro piano di allenamento per il ciclismo.

1. Uscita di fondo con tetto

2–3 ore sotto l’83% della FC di soglia (137 bpm).

Il tetto è l’allenamento. In salita e con il vento contro, metti un rapporto più agile e lascia calare la velocità piuttosto che superarlo. All’inizio sembra lento. Dopo qualche settimana andrai più veloce sotto lo stesso tetto, ed è proprio questo il punto.

2. Medio: 3 × 12 minuti

Riscaldamento 15 min. Poi 3 × 12 min all’85–92% della FC di soglia (140–152 bpm), 4 min facili tra un blocco e l’altro. Defaticamento 10 min.

Inizia ogni blocco a sensazione, sullo sforzo su cui ti eri assestato la volta precedente, invece di inseguire il numero: i battiti hanno bisogno di due o tre minuti per arrivarci. Da lì in poi, pedala a cardio. Nell’ultimo blocco saliranno di qualche battito. È deriva, non un motivo per mollare molto.

3. Soglia: 4 × 8 minuti, giudicati alla fine

Riscaldamento 15–20 min. Poi 4 × 8 min, 4 min facili tra una ripetuta e l’altra.

Per i primi tre o quattro minuti ignora lo schermo e fai uno sforzo duro e regolare, intorno a 7–8 su 10. Contano gli ultimi tre minuti: i battiti devono stare al 95–102% della FC di soglia (157–168 bpm). Se vanno ben oltre il 105% prima della fine, sei partito troppo forte. Se in un giorno da riposato non superano mai il 95%, spingi di più nella ripetuta successiva.

4. Ripetute brevi in salita, a sensazione

Riscaldamento 20 min. Poi 6 × 90 secondi su una salita al 5–8%, forte ma regolare, intorno a 8–9 su 10. Torna giù in discesa; 3 minuti di recupero in totale.

Non guardare il cardio durante lo sforzo: sta ancora salendo quando scollini. Dosale in modo che l’ultima sia forte come la prima. Se il tuo tempo in salita peggiora chiaramente, fermati lì.

Se preferisci non calcolare questi target da solo ogni volta, Watt4 pianifica a cardio quando non hai un misuratore di potenza e invia ogni allenamento come workout strutturato al tuo Garmin o Wahoo.

Misurare i progressi senza watt

Senza potenza perdi un numero pulito sulla tua forma, ma due semplici controlli coprono quasi tutto.

Stessa salita, stessi battiti. Scegli una salita da 8–15 minuti. Ogni qualche settimana, falla a frequenza cardiaca fissa, per esempio al 90% della FC di soglia (149 bpm con 165), e annota il tempo. Una salita è meglio della pianura perché il vento conta meno. Se il tempo scende a parità di battiti, sei più in forma. Caldo, vento e stanchezza spostano il risultato, quindi guarda l’andamento su più tentativi.

Disaccoppiamento aerobico. In un’uscita lunga e regolare, confronta la prima metà con la seconda. La regola pratica di Joe Friel: se quello che produci per battito cala di più del 5% circa dalla prima alla seconda metà, la tua resistenza non è ancora solida per quella durata.

Senza potenza, usa la velocità. Funziona solo su un percorso piatto fatto allo stesso modo nelle due metà, per esempio due volte lo stesso giro. Esempio: prima ora a 28 km/h e 130 bpm, seconda ora a 27 km/h e 134 bpm. 28 ÷ 130 = 0,215 e 27 ÷ 134 = 0,201, un calo di circa il 6,5%. Se la stessa uscita un mese dopo resta sotto il 5%, la tua base sta crescendo.

Se ti alleni sui rulli smart, probabilmente lì hai già la potenza: la maggior parte dei rulli smart la misura.

Quando un misuratore di potenza vale davvero l’acquisto

Onestamente: per le uscite di fondo e le ripetute lunghe, cardio e sensazioni ti portano quasi fino in fondo. Un misuratore di potenza non ti rende più in forma. Rende più facile misurare.

Vale la spesa se:

• fai tante ripetute brevi e intense e vuoi sapere se le centri davvero;
• fai cronometro o granfondo con salite lunghe e devi dosarti dal primo minuto, prima che la frequenza cardiaca si adegui;
• vuoi tenere sotto controllo il carico di allenamento in modo preciso lungo la stagione;
• il cardio ti inganna spesso per colpa del caldo, della stanchezza o di un sensore che fa i capricci.

Se pedali soprattutto a ritmo regolare, qualche ora a settimana, compra prima una buona fascia cardio e impara ad allenarti con quella.