Calcolo delle zone di potenza
Inserisci la tua FTP e scopri le tue sei zone di allenamento in watt.
| Zona | Potenza | % dell’FTP |
|---|---|---|
| Z1recupero | fino a 137 Wfino a 55% | fino a 55% |
| Z2fondo | 138–187 W56–75% | 56–75% |
| Z3tempo | 188–225 W76–90% | 76–90% |
| Z4soglia | 226–262 W91–105% | 91–105% |
| Z5VO2max | 263–300 W106–120% | 106–120% |
| Z6anaerobica | 301 W e oltreoltre 120% | oltre 120% |
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Come funzionano le zone di potenza
Le zone di potenza dividono le tue uscite in intervalli, ognuno espresso come percentuale della tua FTP. Visto che sono relative, la stessa zona corrisponde allo stesso sforzo per un ciclista con 180 W di FTP e per uno con 320 W.
Sono le zone che usa l’app Watt4. Seguono il modello classico di Andrew Coggan, con le due zone più alte riunite in una sola: la zona 6 copre tutto ciò che sta sopra il 120% dell’FTP.
Come sfruttarle al meglio
La maggior parte dei ciclisti passa troppo tempo in zona 3: abbastanza dura da stancarti, non abbastanza da alzare il tuo tetto. Una settimana semplice tiene le uscite facili davvero facili, in zona 1 e 2, e concentra il lavoro duro in poche sedute di ripetute mirate in zona 4 e 5.
Le zone valgono quanto l’FTP su cui si basano. Se la tua è stimata a occhio, parti dal calcolo FTP.
A cosa serve ogni zona
- Z1 recupero
- Pedalata agile e leggerissima, per le uscite di recupero e il riscaldamento. Non dovresti quasi sentire la fatica.
- Z2 fondo
- La base del tuo allenamento. Le uscite lunghe che puoi tenere per ore chiacchierando.
- Z3 tempo
- Costante e impegnato. Sostenibile per un’ora o più, ma stai lavorando.
- Z4 soglia
- Intorno alla tua FTP. Ripetute da 8 a 20 minuti che alzano la potenza che riesci a sostenere.
- Z5 VO2max
- Sforzi duri da 3 a 8 minuti che alzano il tuo tetto aerobico.
- Z6 anaerobica
- Sforzi brevi e molto intensi sotto i due minuti, e gli sprint.
Domande
Perché sei zone e non sette?
Il modello classico ha una settima zona per gli sprint. Sopra circa il 120% dell’FTP gli sforzi sono così brevi che il numero esatto conta meno dell’andare a tutta, quindi Watt4 li tratta come un’unica zona.
Che differenza c’è tra zona 2 e zona 3?
La zona 2 (56–75% dell’FTP) è il fondo: puoi pedalarci per ore e continuare a parlare. La zona 3 (76–90%) è il tempo: costante e sostenibile, ma stai lavorando e le frasi si accorciano.
Meglio le zone di potenza o quelle di frequenza cardiaca?
La potenza, se hai un misuratore di potenza o dei rulli smart: risponde all’istante e non deriva con il caldo o la fatica. La frequenza cardiaca è un’ottima seconda scelta, e utile accanto alla potenza per capire quanto ti è costato uno sforzo.
Le mie zone cambiano?
Sì, ogni volta che cambia la tua FTP. Ricalcolale dopo ogni test.