Calcolo delle zone di frequenza cardiaca
Inserisci la tua frequenza cardiaca di soglia e scopri le tue cinque zone di allenamento in battiti al minuto.
| Zona | Frequenza cardiaca | % della FC di soglia |
|---|---|---|
| Z1recupero | fino a 112 bpmfino a 68% | fino a 68% |
| Z2fondo | 113–136 bpm69–83% | 69–83% |
| Z3tempo | 137–155 bpm84–94% | 84–94% |
| Z4soglia | 156–173 bpm95–105% | 95–105% |
| Z5VO2max | 174 bpm e oltreoltre 105% | oltre 105% |
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Cos’è la frequenza cardiaca di soglia
La frequenza cardiaca alla soglia del lattato, o LTHR (lactate threshold heart rate), è più o meno la frequenza cardiaca più alta che riesci a tenere per un’ora di sforzo intenso e regolare. È un riferimento migliore per le zone rispetto alla frequenza cardiaca massima, che varia molto tra persone della stessa età ed è difficile da misurare in sicurezza.
Come trovare la tua FC di soglia
Fai un buon riscaldamento, poi pedala per 30 minuti più forte che puoi mantenendo uno sforzo regolare, da solo e non in gara. La tua FC di soglia è la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti. Se hai appena fatto un test FTP di 20 minuti, la frequenza cardiaca media di quel test è una prima stima ragionevole.
Le zone di questa pagina
Sono le zone di frequenza cardiaca di Andrew Coggan, espresse come percentuale della FC di soglia. I loro nomi corrispondono alle prime cinque zone di potenza di Watt4. Non esiste una versione cardio della zona 6: sforzi così brevi finiscono prima che il cuore faccia in tempo a salire. Con una FC di soglia di 165 bpm, la zona 2 va da 113 a 136 bpm.
La frequenza cardiaca deriva
Caldo, fatica, caffeina e disidratazione alzano la frequenza cardiaca a parità di sforzo, e durante un’uscita lunga e regolare sale lentamente. Prendi le zone come una guida, e calcola un minuto o due perché il cuore si assesti dopo un cambio di ritmo.
A cosa serve ogni zona
- Z1 recupero
- Molto facile. Uscite di recupero e defaticamento.
- Z2 fondo
- Fondo lungo e regolare. La maggior parte delle settimane di allenamento.
- Z3 tempo
- Tempo. Uno sforzo costante che riesci a sostenere, ma non chiacchierando.
- Z4 soglia
- Intorno alla soglia. Ripetute lunghe e salite dure e prolungate.
- Z5 VO2max
- Sopra la soglia. Ripetute brevi e intense; spesso il cuore ci arriva solo verso la fine.
Domande
Perché la FC di soglia e non la FC massima?
Due ciclisti con la stessa frequenza cardiaca massima possono avere soglie molto diverse, quindi le zone calcolate sulla FC massima possono sbagliare di un’intera zona. La FC di soglia riflette la tua condizione, ed è più sicura da misurare.
Posso usare 220 meno la mia età?
È una media approssimativa sull’intera popolazione, e per una singola persona può facilmente sbagliare di 10 battiti o più. Se puoi, misura invece la tua FC di soglia.
Le zone di frequenza cardiaca per bici e corsa sono uguali?
No. Per la maggior parte delle persone la FC di soglia è qualche battito più alta nella corsa che in bici, quindi fai il test per ogni sport separatamente.
Meglio allenarsi con il cardio o con la potenza?
La potenza risponde all’istante e non deriva, quindi è migliore per le ripetute. La frequenza cardiaca va bene per gli sforzi regolari, e le due insieme mostrano quanto è stato davvero duro uno sforzo.