Calcolo FTP
Inserisci il risultato di un test di 20 minuti o di un test a rampa. Ottieni subito la tua FTP e le zone di potenza che ne derivano.
La tua FTP
250W
95% di 263 W
| Zona | Potenza | % dell’FTP |
|---|---|---|
| Z1recupero | fino a 137 Wfino a 55% | fino a 55% |
| Z2fondo | 138–187 W56–75% | 56–75% |
| Z3tempo | 188–225 W76–90% | 76–90% |
| Z4soglia | 226–262 W91–105% | 91–105% |
| Z5VO2max | 263–300 W106–120% | 106–120% |
| Z6anaerobica | 301 W e oltreoltre 120% | oltre 120% |
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Cos’è l’FTP
L’FTP, la potenza di soglia funzionale (functional threshold power), è la potenza più alta che riesci a tenere per circa un’ora. È il punto di riferimento di quasi tutto l’allenamento con la potenza: zone, allenamenti e carico di allenamento si esprimono tutti come percentuale della tua FTP.
Un ciclista con un’FTP di 250 W può tenere circa 250 W per un’ora, a tutta. Pedalare al 70% dell’FTP significa quindi 175 W.
Come funziona il test di 20 minuti
Fai un buon riscaldamento di 15–20 minuti, con qualche sforzo breve e intenso. Poi pedala per 20 minuti più forte che puoi mantenendo uno sforzo regolare, e annota la potenza media. La tua FTP è il 95% di quel numero: una media di 263 W dà un’FTP di 250 W.
Si toglie il 5% perché 20 minuti sono meno di un’ora. Dosa lo sforzo: partire troppo forte nei primi cinque minuti è il modo classico per ottenere un risultato basso.
Come funziona il test a rampa
Un test a rampa parte facile e aumenta la potenza ogni minuto, spesso di circa 20 W, finché non riesci più a tenere il target. È breve e non richiede di dosare lo sforzo, per questo è così diffuso sui rulli smart e su Zwift. La tua FTP è il 75% della tua miglior potenza su un minuto: 333 W danno un’FTP di 250 W.
Chi ha un buono spunto veloce tende a ottenere valori alti nel test a rampa, mentre i passisti da sforzi lunghi tendono a ottenere valori bassi. Se dopo una settimana le zone ti sembrano sbagliate, fidati delle sensazioni e rifai il test con uno sforzo di 20 minuti.
Usare le tue zone
Ogni zona è un intervallo di potenza, espresso come percentuale dell’FTP. La maggior parte delle tue uscite va fatta in zona 2. Le ripetute di solito stanno in zona 4 e 5. Rifai il test ogni sei-otto settimane, o quando gli allenamenti iniziano a sembrarti nettamente più facili o più duri del dovuto.
A cosa serve ogni zona
- Z1 recupero
- Pedalata agile e leggerissima, per le uscite di recupero e il riscaldamento. Non dovresti quasi sentire la fatica.
- Z2 fondo
- La base del tuo allenamento. Le uscite lunghe che puoi tenere per ore chiacchierando.
- Z3 tempo
- Costante e impegnato. Sostenibile per un’ora o più, ma stai lavorando.
- Z4 soglia
- Intorno alla tua FTP. Ripetute da 8 a 20 minuti che alzano la potenza che riesci a sostenere.
- Z5 VO2max
- Sforzi duri da 3 a 8 minuti che alzano il tuo tetto aerobico.
- Z6 anaerobica
- Sforzi brevi e molto intensi sotto i due minuti, e gli sprint.
Domande
Quanto è preciso il test FTP di 20 minuti?
Abbastanza preciso per allenarsi, per la maggior parte dei ciclisti. Il fattore del 95% è una media: alcuni tengono di più per un’ora, altri meno. La cosa più importante è fare il test sempre allo stesso modo, così vedi come cambi.
Test a rampa o test di 20 minuti: quale scegliere?
Il test di 20 minuti è più impegnativo, ma di solito dà un valore più fedele per gli sforzi lunghi. Il test a rampa è più facile da fare bene, soprattutto la prima volta. Scegline uno e resta su quello, così i risultati sono confrontabili.
Ogni quanto dovrei testare la mia FTP?
Ogni sei-otto settimane è la norma. Fare il test più spesso misura soprattutto quanto sei riposato.
Posso calcolare la mia FTP senza fare un test?
Sì, dagli sforzi intensi delle uscite normali, o dalla frequenza cardiaca su tante uscite regolari. È quello che fa Watt4: legge le tue uscite da Strava e tiene aggiornata la tua FTP senza un test dedicato.