Trainen op hartslag zonder vermogensmeter: zo bereken je je hartslagzones

Trainen op hartslag zonder vermogensmeter werkt, op voorwaarde dat je weet wat je meet. Op duurritten en lange intervallen doet een borstband bijna hetzelfde werk als een vermogensmeter. Bij korte, harde inspanningen en op dagen dat je lichaam niet meewerkt, schiet hij tekort. Ken je die zwakke plekken, dan is het geen noodoplossing maar een volwaardige manier van trainen.

Hartslagzones berekenen zonder labo

Hartslagzones zijn maar zo goed als het getal waarop je ze bouwt. Het beste ankerpunt is je drempelhartslag (in het Engels LTHR, lactate threshold heart rate): de hartslag die je ongeveer een uur kunt volhouden bij een harde, gelijkmatige inspanning. Die bepaal je zelf, op de weg.

De veldtest van 30 minuten

Deze test komt van Joe Friel. Eenvoudig, maar makkelijk te verknoeien.

1. Warm 15 tot 20 minuten op. Vooral rustig, met twee of drie opbouwende versnellingen van een minuut, en daarna een paar minuten rustig.
2. Rij 30 minuten alleen, zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden. Niet in groep en niet in iemands wiel: uit de wind zakt je hartslag en klopt het resultaat niet meer.
3. Druk na 10 minuten op de rondeknop. Je drempelhartslag is je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten.

Je krachten goed verdelen is de hele test. De meeste renners vertrekken te snel, zitten na tien minuten stuk en kruipen naar het einde. Dan valt je drempelhartslag te laag uit. De eerste vijf minuten moeten beheerst aanvoelen, bijna te makkelijk. Vanaf halfweg moet het echt afzien zijn om het tempo vast te houden. In de laatste vijf minuten mag je nog versnellen als er iets over is.

In Vlaanderen is het parcours het moeilijkste deel. Klimmen van een halfuur zijn er niet, dus zoek een vlakke strook zonder kruispunten of verkeerslichten: een jaagpad langs een kanaal is ideaal. Telkens je stopt of bergaf rolt, zakt je hartslag en daalt het gemiddelde. Kies een dag met weinig wind, of test op de fietstrainer.

Wat de test nog verpest:

• Vermoeidheid. Test na een of twee rustige dagen, niet de dag na een zware training. Een vermoeid lichaam krijgt de hartslag vaak niet omhoog.
• Warmte. Op een warme dag ligt je hartslag hoger bij dezelfde inspanning, en schat je je drempel te hoog in.
• Een optische sensor aan je pols. Op de fiets is die vaak onbetrouwbaar. Gebruik een borstband.
• Binnen of buiten. Op de rollen loopt je hartslag zonder stevige ventilator vaak hoger op. Train je vooral binnen, test dan ook binnen, met ventilator, en gebruik die waarde daar.
• Je loopzones. Je drempelhartslag bij het lopen is niet dezelfde als op de fiets. Test per sport.

Herhaal de test om de zes à acht weken, of eerder als je zones niet meer kloppen met je gevoel.

Waarom 220 min je leeftijd weinig zegt

220 − leeftijd is een gemiddelde over een grote groep mensen. Individuen wijken daar sterk van af, naar boven en naar beneden, en de formule kan niet zeggen aan welke kant jij zit. Twee kerngezonde renners van 45 kunnen een heel verschillende maximale hartslag hebben. Bouw je je zones op een verkeerde maximale hartslag, dan zit elke zone ernaast.

De formule van Tanaka, 208 − 0,7 × leeftijd, sluit beter aan bij de gemeten gemiddelden, zeker bij oudere sporters. Maar ook dat blijft een schatting van een gemiddelde. Gebruik zo'n formule alleen als je niets anders hebt, en vervang ze na de veldtest.

Zelfs een correcte maximale hartslag zegt weinig over waar je drempel ligt, want dat hangt af van hoe getraind je bent. Je drempelhartslag meet dat punt rechtstreeks.

Hartslagzones voor het fietsen, in % van je drempelhartslag

Dit zijn de hartslagzones van Andrew Coggan. De voorbeeldkolom geldt voor een drempelhartslag van 165.

Z5 train je niet op hartslag. Hieronder lees je waarom.

Waar hartslag goed in is, en waar niet

Hartslag werkt goed bij gelijkmatige inspanningen: duurritten, tempo, sweet spot en drempelintervallen van acht minuten of langer. Die duren lang genoeg om je hartslag te laten stabiliseren, en dan zie je duidelijk of je goed zit. Hij is ook nuttig om hartslagdrift op te merken. Loopt je hartslag in het derde uur op terwijl je even snel rijdt, dan word je moe, heb je het te warm of drink je te weinig.

Voor de rest is hij minder betrouwbaar. De valkuilen, en wat je eraan doet:

Vertraging. Je hartslag heeft enkele minuten nodig om een verandering in inspanning te volgen. Bij een inspanning van een minuut stijgt hij nog als je stopt, en de piek komt pas daarna. Oplossing: rij korte inspanningen op gevoel (RPE, je ervaren inspanning op een schaal van 1 tot 10), en beoordeel langere intervallen op hun laatste minuten.

Warmte. Bij warm weer ligt je hartslag hoger bij dezelfde inspanning, en hij blijft stijgen. Hou op een duurrit je plafond aan en rij trager: warmte is extra belasting, dus dat is de juiste keuze. Bij intervallen zit je sneller aan de bovengrens. Schrap dan liever een herhaling dan ze te forceren.

Cafeïne en stress. Beide kunnen je hartslag wat opdrijven. Oplossing: hou je tests en belangrijke trainingen gelijk. Dezelfde koffie, ongeveer hetzelfde uur.

Vermoeidheid. Als je echt op bent, wil je hartslag vaak niet meer stijgen: het voelt loodzwaar en het getal blijft laag. De reflex is harder trappen om toch in je zone te komen. Doe dat niet. Een hartslag die op een intervaldag niet omhoog wil, is het signaal om rustig naar huis te rijden. Het omgekeerde gebeurt ook: na een slechte nacht of als er een verkoudheid aankomt, ligt je hartslag op een rustige rit enkele slagen hoger dan normaal. Zelfde reactie.

De vuistregel: spreken hartslag en gevoel elkaar tegen, volg dan het signaal dat zegt dat je gas moet terugnemen.

Trainingen op hartslag

De cijfers gelden voor een drempelhartslag van 165. Reken met de percentages je eigen waarden uit. Hoe je ze in een week schikt, lees je in trainingsschema wielrennen.

1. Duurrit met een plafond

2 tot 3 uur onder 83% van je drempelhartslag (137).

Het plafond is de training. Schakel bergop en met tegenwind terug en laat je snelheid zakken in plaats van erover te gaan. De eerste keren voelt dat traag. Na een paar weken rij je onder hetzelfde plafond sneller, en daar draait het om.

2. Tempo: 3 × 12 minuten

15 min opwarmen. Daarna 3 × 12 min op 85–92% (140–152), met 4 min rustig ertussen. 10 min uitrijden.

Start elk blok op gevoel, op de inspanning waar je de vorige keer op uitkwam, niet op het getal: je hartslag heeft twee à drie minuten nodig om daar te komen. Vanaf dan rij je op hartslag. In het laatste blok kruipt hij een paar slagen hoger. Dat is hartslagdrift, geen reden om veel gas terug te nemen.

3. Drempel: 4 × 8 minuten, beoordeeld op het einde

15 à 20 min opwarmen. Daarna 4 × 8 min, met 4 min rustig ertussen.

Kijk de eerste drie à vier minuten niet naar je scherm en lever een harde, gelijkmatige inspanning, ongeveer 7 à 8 op 10. Wat telt, zijn de laatste drie minuten: daar hoort je hartslag op 95–102% te zitten (157–168). Schiet hij voor het einde ruim boven 105%, dan ben je te snel vertrokken. Komt hij op een uitgeruste dag niet boven 95%, trap dan bij de volgende herhaling harder.

4. Korte hellingherhalingen op gevoel

20 min opwarmen. Daarna 6 × 90 seconden een helling van 5 à 8% op, hard maar gelijkmatig, ongeveer 8 à 9 op 10. Rol terug naar beneden; in totaal 3 minuten herstel.

Kijk tijdens de inspanning niet naar je hartslag: die stijgt nog als je boven bent. Verdeel ze zo dat de laatste even sterk is als de eerste. Gaat je tijd op de helling duidelijk achteruit, stop dan.

Geen zin om die doelen telkens zelf uit te rekenen? Watt4 plant op hartslag als je geen vermogensmeter hebt, en stuurt elke training als gestructureerde workout naar je Garmin of Wahoo.

Vooruitgang meten zonder wattage

Zonder vermogen mis je een zuiver fitheidscijfer, maar twee eenvoudige controles brengen je ver.

Vaste helling of vaste lus, vaste hartslag. Een helling van 8 à 15 minuten is ideaal, omdat wind daar minder speelt. De meeste Vlaamse hellingen zijn korter, dus neem anders een vaste vlakke lus van 20 à 30 minuten. Rij die om de paar weken op een vaste hartslag, bijvoorbeeld 90% van je drempelhartslag (149 bij 165), en noteer je tijd. Sneller bij dezelfde hartslag betekent fitter. Wind, temperatuur en vermoeidheid doen het resultaat schommelen, zeker op het vlak. Kijk dus naar de trend over meerdere pogingen.

Aerobe ontkoppeling (decoupling). Vergelijk op een lange, gelijkmatige rit de eerste helft met de tweede. Joe Friel hanteert een vuistregel: zakt wat je per hartslag levert in de tweede helft meer dan ongeveer 5% ten opzichte van de eerste, dan is je duurvermogen voor die duur nog niet stevig genoeg.

Zonder vermogensmeter gebruik je snelheid. Dat werkt alleen op een vlak parcours dat je in beide helften op dezelfde manier rijdt, bijvoorbeeld twee keer dezelfde lus. Een voorbeeld: eerste uur 28 km/u bij 130 slagen, tweede uur 27 km/u bij 134. 28 ÷ 130 = 0,215 en 27 ÷ 134 = 0,201, een daling van ongeveer 6,5%. Zit dezelfde rit een maand later onder 5%, dan groeit je basis.

Rij je binnen op een smarttrainer, dan heb je daar waarschijnlijk al vermogen: de meeste meten het.

Wanneer een vermogensmeter echt de moeite is

Eerlijk: voor duurritten en lange intervallen brengen hartslag en gevoel je het grootste deel van de weg. Een vermogensmeter maakt je niet fitter, alleen het meten makkelijker.

Hij is de aankoop waard als:

• je veel korte, harde intervallen rijdt en wilt weten of je ze echt haalt;
• je tijdritten of lange klimmen rijdt en vanaf de eerste minuut moet doseren, voor je hartslag bijkomt;
• je je trainingsbelasting over een heel seizoen nauwkeurig wilt opvolgen;
• je hartslag je geregeld misleidt door warmte, vermoeidheid of een sensor die hapert.

Rij je vooral gelijkmatig, een paar uur per week? Investeer dan eerst in een goede borstband en leer erop rijden.