Vermogenszones berekenen
Vul je FTP in en zie je zes trainingszones in watt.
| Zone | Vermogen | % van FTP |
|---|---|---|
| Z1herstel | tot 137 Wtot 55% | tot 55% |
| Z2duur | 138–187 W56–75% | 56–75% |
| Z3tempo | 188–225 W76–90% | 76–90% |
| Z4drempel | 226–262 W91–105% | 91–105% |
| Z5VO2max | 263–300 W106–120% | 106–120% |
| Z6anaeroob | 301 W en meerboven 120% | boven 120% |
Watt4 houdt deze cijfers bij na elke rit en plant je week eromheen. Gratis. Probeer Watt4
Hoe vermogenszones werken
Vermogenszones verdelen je rijden in bereiken, elk uitgedrukt als percentage van je FTP. Omdat ze relatief zijn, betekent dezelfde zone dezelfde inspanning voor een renner met 180 W FTP als voor iemand met 320 W.
Dit zijn de zones die de Watt4-app gebruikt. Ze volgen het klassieke model van Andrew Coggan, met de twee hoogste zones samengevoegd: zone 6 omvat alles boven 120% van je FTP.
Er meer uithalen
De meeste renners rijden te veel in zone 3: zwaar genoeg om moe te worden, niet zwaar genoeg om je plafond op te trekken. Een eenvoudige week houdt rustige ritten echt rustig, in zone 1 en 2, en steekt het harde werk in een paar gerichte intervaltrainingen in zone 4 en 5.
Zones zijn maar zo goed als de FTP erachter. Is die van jou een gok, begin dan met FTP berekenen.
Waarvoor dient elke zone?
- Z1 herstel
- Rustig doortrappen, voor herstelritten en opwarmen. Je zou bijna niets mogen voelen.
- Z2 duur
- De basis van je training. Lange ritten die je urenlang volhoudt terwijl je babbelt.
- Z3 tempo
- Stevig en gericht. Een uur of langer vol te houden, maar je bent aan het werken.
- Z4 drempel
- Rond je FTP. Intervallen van 8 tot 20 minuten die het vermogen optrekken dat je kunt volhouden.
- Z5 VO2max
- Harde inspanningen van 3 tot 8 minuten die je aerobe plafond verhogen.
- Z6 anaeroob
- Korte, zeer harde inspanningen onder twee minuten, en sprints.
Vragen
Waarom zes zones en geen zeven?
Het klassieke model heeft een zevende zone voor sprints. Boven zo’n 120% van je FTP zijn inspanningen zo kort dat het exacte getal minder telt dan voluit gaan, dus Watt4 behandelt dat als één zone.
Wat is het verschil tussen zone 2 en zone 3?
Zone 2 (56–75% van FTP) is duur: je houdt het urenlang vol en kunt nog praten. Zone 3 (76–90%) is tempo: stevig en vol te houden, maar je werkt en je zinnen worden korter.
Trainen met vermogenszones of hartslagzones?
Met vermogen, als je een vermogensmeter of slimme fietstrainer hebt: het reageert meteen en verschuift niet door hitte of vermoeidheid. Hartslag is een goede tweede keuze, en naast vermogen handig om te zien wat een inspanning je kostte.
Veranderen mijn zones?
Ja, telkens als je FTP verandert. Bereken ze opnieuw na elke test.