Hartslagzones berekenen
Vul je drempelhartslag in en zie je vijf trainingszones in slagen per minuut.
| Zone | Hartslag | % van LTHR |
|---|---|---|
| Z1herstel | tot 112 bpmtot 68% | tot 68% |
| Z2duur | 113–136 bpm69–83% | 69–83% |
| Z3tempo | 137–155 bpm84–94% | 84–94% |
| Z4drempel | 156–173 bpm95–105% | 95–105% |
| Z5VO2max | 174 bpm en meerboven 105% | boven 105% |
Watt4 houdt deze cijfers bij na elke rit en plant je week eromheen. Gratis. Probeer Watt4
Wat is je drempelhartslag?
Je drempelhartslag, of LTHR (lactate threshold heart rate), is ruwweg de hoogste hartslag die je een uur lang kunt volhouden bij hard, gelijkmatig rijden. Het is een beter vertrekpunt voor zones dan je maximale hartslag, die sterk verschilt tussen mensen van dezelfde leeftijd en moeilijk veilig te meten is.
Zo vind je je drempelhartslag
Warm goed op en rij dan 30 minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden, alleen en niet in een wedstrijd. Je drempelhartslag is je gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten. Heb je net een FTP-test van 20 minuten gedaan, dan is je gemiddelde hartslag daaruit een redelijke eerste schatting.
De zones op deze pagina
Dit zijn de hartslagzones van Andrew Coggan, uitgedrukt als percentage van je drempelhartslag. Hun namen komen overeen met de eerste vijf vermogenszones in Watt4. Er bestaat geen hartslagversie van zone 6: zulke korte inspanningen zijn voorbij voor je hartslag kan volgen. Met een drempelhartslag van 165 bpm loopt zone 2 van 113 tot 136 bpm.
Je hartslag schuift
Hitte, vermoeidheid, cafeïne en uitdroging duwen je hartslag omhoog bij dezelfde inspanning, en tijdens een lange, gelijkmatige rit kruipt hij langzaam op. Gebruik de zones als richtlijn, en reken op een minuut of twee voor je hartslag zich zet na een tempowissel.
Waarvoor dient elke zone?
- Z1 herstel
- Heel rustig. Herstelritjes en uitbollen.
- Z2 duur
- Lange, gelijkmatige duurritten. Het grootste deel van de meeste trainingsweken.
- Z3 tempo
- Tempo. Stevig werk dat je volhoudt, maar niet al babbelend.
- Z4 drempel
- Rond de drempel. Lange intervallen en zware, aanhoudende beklimmingen.
- Z5 VO2max
- Boven de drempel. Korte, harde intervallen; je hartslag komt hier vaak pas op het einde.
Vragen
Waarom drempelhartslag en niet je maximale hartslag?
Twee renners met dezelfde maximale hartslag kunnen een heel andere drempel hebben, dus zones op basis van je max kunnen een hele zone naast zitten. Je drempelhartslag weerspiegelt je conditie, en is veiliger te meten.
Mag ik 220 min mijn leeftijd gebruiken?
Dat is een ruw gemiddelde over de hele bevolking, en zit voor één persoon makkelijk 10 slagen of meer naast. Meet liever je drempelhartslag als dat kan.
Zijn hartslagzones voor fietsen en lopen hetzelfde?
Nee. Bij de meeste mensen ligt de drempelhartslag bij het lopen een paar slagen hoger dan op de fiets, dus test elke sport apart.
Trainen op hartslag of op vermogen?
Vermogen reageert meteen en schuift niet, dus het is beter voor intervallen. Hartslag volstaat voor gelijkmatig rijden, en samen tonen ze hoe zwaar een inspanning echt was.