FTP berekenen
Vul het resultaat van je 20-minutentest of ramptest in. Je ziet meteen je FTP en de vermogenszones die erbij horen.
Je FTP
250W
95% van 263 W
| Zone | Vermogen | % van FTP |
|---|---|---|
| Z1herstel | tot 137 Wtot 55% | tot 55% |
| Z2duur | 138–187 W56–75% | 56–75% |
| Z3tempo | 188–225 W76–90% | 76–90% |
| Z4drempel | 226–262 W91–105% | 91–105% |
| Z5VO2max | 263–300 W106–120% | 106–120% |
| Z6anaeroob | 301 W en meerboven 120% | boven 120% |
Watt4 houdt deze cijfers bij na elke rit en plant je week eromheen. Gratis. Probeer Watt4
Wat is FTP?
FTP, of functional threshold power, is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is het vertrekpunt van bijna alles bij trainen met vermogen: je zones, je trainingen en je trainingsbelasting worden allemaal uitgedrukt als een percentage ervan.
Een renner met een FTP van 250 W kan dus zo’n uur lang 250 W trappen, volle bak. Rijden op 70% van je FTP betekent dan 175 W.
Zo werkt de 20-minutentest
Warm 15 tot 20 minuten goed op, met een paar korte, harde inspanningen. Rij daarna 20 minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden en noteer je gemiddeld vermogen. Je FTP is 95% daarvan: een gemiddelde van 263 W geeft een FTP van 250 W.
Die 5% gaat eraf omdat 20 minuten korter is dan een uur. Verdeel je krachten: de eerste vijf minuten te hard vertrekken is de klassieke manier om een te lage uitslag te krijgen.
Zo werkt de ramptest
Een ramptest begint rustig en wordt elke minuut zwaarder, vaak met zo’n 20 W, tot je het doelvermogen niet meer haalt. Hij is kort en je hoeft niet te doseren, daarom is hij populair op de rollen en in Zwift. Je FTP is 75% van je beste minuutvermogen: 333 W geeft een FTP van 250 W.
Renners met een sterke sprint scoren vaak hoog op een ramptest, echte duurrenners eerder laag. Voelen je zones na een week niet juist aan, vertrouw dan op dat gevoel en test opnieuw met een 20-minutentest.
Werken met je zones
Elke zone is een vermogensbereik, uitgedrukt als percentage van je FTP. Het meeste van je rijden hoort in zone 2. Intervallen zitten meestal in zone 4 en 5. Test opnieuw om de zes tot acht weken, of wanneer trainingen duidelijk lichter of zwaarder aanvoelen dan ze zouden moeten.
Waarvoor dient elke zone?
- Z1 herstel
- Rustig doortrappen, voor herstelritten en opwarmen. Je zou bijna niets mogen voelen.
- Z2 duur
- De basis van je training. Lange ritten die je urenlang volhoudt terwijl je babbelt.
- Z3 tempo
- Stevig en gericht. Een uur of langer vol te houden, maar je bent aan het werken.
- Z4 drempel
- Rond je FTP. Intervallen van 8 tot 20 minuten die het vermogen optrekken dat je kunt volhouden.
- Z5 VO2max
- Harde inspanningen van 3 tot 8 minuten die je aerobe plafond verhogen.
- Z6 anaeroob
- Korte, zeer harde inspanningen onder twee minuten, en sprints.
Vragen
Hoe nauwkeurig is een FTP-test van 20 minuten?
Nauwkeurig genoeg om mee te trainen, voor de meeste renners. De factor 95% is een gemiddelde: sommigen houden een uur lang meer vol, anderen minder. Het belangrijkste is dat je elke keer op dezelfde manier test, zodat je de evolutie ziet.
Ramptest of 20-minutentest: welke kies ik?
De 20-minutentest is zwaarder, maar geeft meestal een eerlijker getal voor lange inspanningen. De ramptest is makkelijker goed uit te voeren, zeker de eerste keer. Kies er één en blijf erbij, zodat je resultaten vergelijkbaar blijven.
Hoe vaak moet ik mijn FTP testen?
Om de zes tot acht weken is gebruikelijk. Vaker testen meet vooral hoe uitgerust je bent.
Kan ik mijn FTP berekenen zonder test?
Ja, uit harde stukken in gewone ritten, of uit je hartslag over veel rustige ritten. Dat doet Watt4: het leest je ritten uit Strava en houdt je FTP bij zonder aparte test.