Trainingsschema wielrennen: 8 weken voor de wielertoerist met 5 tot 8 uur

Een trainingsschema voor wielrennen met 5 tot 8 uur per week draait om drie trainingen die je beschermt en twee die je mag laten vallen. Hieronder staat het volledige schema van acht weken, training per training. Daarna volgt het deel dat in de meeste schema's ontbreekt: wat je doet als week drie in het water valt.

Voor je begint: twee getallen

Elke training staat in procent van je FTP, met de hartslag erbij in procent van je drempelhartslag. Je hebt er minstens één van nodig.

• FTP: rij 20 minuten zo hard als je gelijkmatig kunt volhouden en neem 95% van het gemiddelde vermogen.
• Drempelhartslag: de veldtest van Joe Friel. Rij 30 minuten alleen, voluit, en neem de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten.

Ons voorbeeld is een wielertoerist met een FTP van 250 watt en een drempelhartslag van 165. Vul je eigen cijfers in. Zonder vermogensmeter lees je best eerst trainen op hartslag.

Twee dingen over die hartslag. Ze loopt enkele minuten achter op je inspanning, dus in het begin van elk interval staat ze te laag. Jaag er niet achter. En ze kruipt omhoog bij warm weer en op lange ritten: in het derde uur hoort bij hetzelfde wattage een hoger getal.

Je week

Drie trainingen dragen het schema. De twee andere geven extra volume als je de tijd hebt.

• Maandag: rust.
• Dinsdag, vast: drempel of sweet spot, 60 tot 75 minuten. Een kwartier opwarmen, de intervallen, tien minuten uitbollen.
• Woensdag, optioneel: rustige rit van 45 tot 60 minuten in zone 2, of rust.
• Donderdag, vast: korte, harde intervallen (VO2max), 60 minuten.
• Vrijdag: rust.
• Zaterdag, optioneel: duurrit van 1u30 tot 2u, vanaf week 2 met tempoblokken.
• Zondag, vast: de lange rit, 2u30 tot 3u30 in zone 2. Voor de meeste wielertoeristen is dat de clubrit.

De vaste trainingen samen zijn goed voor zo'n 4u45 in week 1 en bijna 6 uur in week 7. Met de twee optionele ritten erbij kom je op 7 à 8 uur; is 8 uur je maximum, laat dan woensdag vallen in week 6 en 7. Heb je maar 5 uur, rij dan enkel de vaste trainingen en hou de lange rit op maximaal 2u30.

De intensiteiten voor onze voorbeeldrenner:

• Zone 2 (duur): 56–75% FTP (140–188 W), hartslag 69–83% van je drempel (114–137). Je kunt nog in volzinnen praten.
• Tempo: 76–90% FTP (190–225 W), hartslag 84–94% (139–155).
• Sweet spot: 88–93% FTP (220–233 W), hartslag rond 92–97% (152–160), die je pas tegen het einde van elk blok haalt.
• Drempel: 95–100% FTP (238–250 W), hartslag rond 97–102% (160–168).
• VO2max: 106–115% FTP (265–288 W). Een interval van drie minuten is voorbij voor je hartslag bijgebeend is, dus rij ze op vermogen of op gevoel. De laatste herhaling is afzien, maar ze lukt.

Waarom deze opbouw? Twee harde dagen met minstens één rustige dag ertussen, en de rest rustig. Zo zit ongeveer 80% van je tijd op lage intensiteit, in lijn met wat Stephen Seiler bij duursporters zag. Het grijze midden, waar veel wielertoeristen hun hele week in rijden, komt enkel terug in de tempoblokken op zaterdag, en daar bewust.

Het schema: 8 weken

Week 1 tot 3: opbouwen

• Week 1. Di: 3 × 10 min sweet spot, 5 min rustig ertussen. Do: 5 × 3 min op 108–115%, 3 min rustig. Za: 1u30 zone 2. Zo: 2u30.
• Week 2. Di: 3 × 12 min sweet spot, 4 min rustig. Do: 6 × 3 min op 108–115%, 3 min rustig. Za: 1u30 met 2 × 10 min tempo. Zo: 2u45.
• Week 3. Di: 2 × 20 min sweet spot, 5 min rustig. Do: 5 × 4 min op 106–112%, 4 min rustig. Za: 1u45 met 2 × 15 min tempo. Zo: 3u.

Week 4: rustiger

Di: 45 min zone 2 met 3 × 1 min stevig. Do: de test van 20 minuten (zie verder). Za: vrij, of 1u rustig. Zo: 2u rustig.

Je volume zakt naar ongeveer 60% van week 3. Er blijft een beetje intensiteit in, zodat je benen scherp blijven.

Die rustigere vierde week is een gewoonte onder trainers, geen wetenschap. Drie weken op en één af past in een maand, en veel amateurs verdragen ongeveer drie weken stijgende belasting voor hun trainingen eronder beginnen te lijden. Ouder dan 50, slecht slapen of een zware job? Dan werkt twee op en één af ook. Waar het om gaat: je vermoeidheid moet geregeld zakken, want pas dan zie je of je vooruitgaat.

Week 5 tot 7: opnieuw opbouwen, dichter bij je drempel

• Week 5. Di: 3 × 10 min drempel (95–100%), 5 min rustig. Do: 5 × 4 min op 108–115%, 4 min rustig. Za: 1u45 met 2 × 15 min tempo. Zo: 3u.
• Week 6. Di: 3 × 12 min drempel, 5 min rustig. Do: 4 × 5 min op 106–110%, 5 min rustig. Za: 2u met 2 × 20 min tempo. Zo: 3u15.
• Week 7. Di: 2 × 20 min op 92–97%, 5 min rustig. Do: 6 × 4 min op 106–112%, 4 min rustig. Za: 2u met 2 × 20 min tempo. Zo: 3u30.

Week 8: rustiger, dan de test of je cyclo

Di: 2 × 8 min drempel, 5 min rustig. Do: 3 × 3 min op 110% als je in het weekend een cyclo of toertocht rijdt, anders de test van 20 minuten. Za: vrij, of 1u rustig. Zo: 2u rustig, of je cyclo.

Er verandert telkens één ding: in week 1 tot 3 groeit de tijd op intensiteit (30, 36, 40 minuten sweet spot), in week 5 tot 7 gaat de intensiteit omhoog. De lange rit wordt hoogstens een kwartier per week langer. Haal je in week 3 of 7 de herhalingen niet, zelfs niet onderaan de marge? Herhaal dan de week ervoor. Dat is geen falen, dat is het schema op jouw niveau.

Als je schema breekt

Dat gebeurt. Dit zijn de regels voor de gewone gevallen.

Weet wat eerst weg mag. Moet er iets wijken, schrap dan eerst woensdag, dan zaterdag, dan donderdag. Dinsdag en de lange rit hou je zo lang mogelijk. Op dit volume doen drempelwerk en lange duurritten het meeste werk voor een wielertoerist die een cyclo of snelle clubritten wil rijden. VO2max-werk scherpt aan, maar een week zonder kost weinig.

Nooit twee harde dagen na elkaar. Een harde dag is een intervaltraining, een koers, of een clubrit waarin je lang boven tempo zat. Daartussen zit minstens één rustige dag. Stapelen verdubbelt de winst niet: de tweede training rij je slechter en de vermoeidheid sleep je mee tot in het weekend.

Dinsdag gemist. Is woensdag vrij, rij dan op woensdag de training van dinsdag en maak van donderdag een rustig uur. Lukt dat niet, laat ze dan vallen en rij donderdag zoals gepland. Plak de gemiste intervallen niet vast aan donderdag of zondag. Een gemiste training is weg, en dat is niet erg.

De clubrit werd een koers. Je kent het: aan de eerste helling trekt er iemand door, en de rustige zondagsrit is plots een wedstrijd. Tel hem als harde dag. Maandag is toch rust, en zijn je benen dinsdag nog zwaar, wissel dan dinsdag en woensdag om. Gaat jouw clubrit altijd hard, noem het dan geen duurrit meer. Plan hem als een van je twee harde trainingen en rij donderdag rustig in plaats van intervallen te doen.

Een drukke week waarin je amper reed. Reed je door je werk, niet door ziekte, minder dan de helft van het schema? Noem het dan je rustige week en ga verder met de volgende opbouwweek. Je benen zijn uitgerust, en daar diende die week voor.

Drie dagen of langer niet gefietst. De eerste dag terug: 60 tot 90 minuten zone 2, verder niets. Pak daarna het schema op waar de kalender staat, maar rij de eerste intervaltraining op het niveau van de week ervoor. Na een volle week of langer niets: herhaal de laatste week die je volledig reed.

Ziek. Met koorts, spierpijn of iets op de borst fiets je niet. Een vaak gebruikte vuistregel: klachten enkel boven de nek, zoals een loopneus, laten soms een rustig ritje toe; alles onder de nek betekent rust. Ben je beter, rij dan ongeveer even veel dagen rustig als je ziek was voor je de eerste intervaltraining doet, en herbegin met de laatste week die je volledig reed. Je hartslag kan de eerste dagen hoger liggen dan normaal bij hetzelfde wattage. Zakt dat niet, geef het dan meer tijd. Twijfel je, vraag het aan je dokter, niet aan je schema.

Je cyclo ligt vast en je verloor tijd. Schrap nooit de rustige week voor je evenement. Snoei in het midden: laat een opbouwweek vallen en hou de laatste 7 tot 10 dagen licht.

Zelf zo bijsturen werkt; het is wat een trainer elke week doet. Doe je het liever niet zelf, dan leest Watt4 je geschiedenis uit Strava, Garmin of Wahoo, herschrijft hij je week zodra je zegt dat je op reis bent, ziek was of de clubrit niet wilt missen, en vertelt hij wat die wijziging kost.

Werkt het?

Moe zijn bewijst niets. Gebruik drie metingen die je in dezelfde omstandigheden kunt herhalen.

1. De test van 20 minuten. Voor week 1, in week 4 en in week 8. Dezelfde helling of dezelfde rollen, op hetzelfde uur, na een rustdag. Verdeel je krachten: de eerste vijf minuten moeten te makkelijk aanvoelen. Met een vermogensmeter is 95% van het gemiddelde je nieuwe FTP; pas je zones aan. Zonder noteer je je tijd en je gemiddelde hartslag. Wind verandert je tijd op een helling, dus de rollen of een beschutte helling zijn zuiverder.

2. Hartslag bij een vast wattage. Eén keer per week, na het opwarmen van een rustige rit, rij je 20 minuten op hetzelfde vermogen, bijvoorbeeld 65% van je FTP (163 W voor onze renner), en noteer je de gemiddelde hartslag. Zakt die over de weken met een paar slagen, dan wordt je motor beter. Geen vermogensmeter? Het wattage van een slimme fietstrainer klopt niet altijd tot op de watt, maar is meestal consequent genoeg om met zichzelf te vergelijken. Een warme kamer duwt je hartslag omhoog, dus hou de omstandigheden gelijk.

3. Het laatste uur van de lange rit. In week 1 zijn de laatste 30 minuten van 2u30 misschien afzien. In week 7 zou je 3u30 moeten rijden en op het einde nog je zone 2-wattage halen. Vergelijk je hartslag in het eerste en het laatste uur bij een vergelijkbaar vermogen: stijgt ze sterk, dan zit die duur nog aan je grens.

Beweegt er niets? Controleer drie dingen voor je het schema de schuld geeft. Waren je rustige ritten echt rustig? Reed je de meeste dinsdagtrainingen? Waren de rustige weken echt rustig? Drie keer ja en je test staat na acht weken stil? Verander dan de prikkel: meer volume als je het vindt, of een blok met meer drempelwerk.

Na week 8 begin je opnieuw aan week 1, met je nieuwe FTP.