Entraînement cardio à vélo sans capteur de puissance : vos zones et vos séances

S’entraîner au cardio sans capteur de puissance, c’est tout à fait possible, à condition d’utiliser la fréquence cardiaque (FC) là où elle est fiable. Sur les sorties d’endurance et le fractionné long, une ceinture cardio fait presque le même travail que les watts. Sur les efforts courts et les jours où le corps ne suit pas, elle vous trompe.

Calculer ses zones cardiaques sans laboratoire

Des zones cardiaques ne valent que par la valeur sur laquelle elles reposent. La plus utile est la FC au seuil (le LTHR des anglophones, pour lactate threshold heart rate) : à peu près la fréquence que vous pouvez tenir une heure sur un effort dur et régulier. Vous pouvez l’estimer vous-même, sur la route.

Le test de terrain de 30 minutes

Ce test vient de Joe Friel. Simple, mais facile à rater.

1. Échauffez-vous 15 à 20 minutes. Surtout facile, avec deux ou trois accélérations progressives d’une minute, puis quelques minutes faciles.
2. Roulez 30 minutes seul, aussi fort que vous pouvez le tenir de façon régulière. Pas en groupe, pas dans une roue : à l’abri, votre FC baisse et le résultat est faussé.
3. Lancez un nouveau tour (bouton lap) à 10 minutes. Votre FC seuil est la moyenne des 20 dernières minutes.

Tout se joue sur la gestion de l’effort. La plupart des cyclistes partent trop vite, explosent au bout de dix minutes et finissent au ralenti : la FC seuil sort trop basse. Les cinq premières minutes doivent sembler maîtrisées, presque trop faciles. À partir de la mi-test, tenir l’allure doit demander un vrai effort. Dans les cinq dernières minutes, accélérez s’il vous reste quelque chose.

Le terrain idéal est un col régulier d’une trentaine de minutes : en montée, il est plus facile de garder la pression sur les pédales. À défaut, une route plate sans carrefours ni feux, ou un chemin de halage. Évitez descentes et arrêts : chaque relâchement fait chuter la FC, et la moyenne avec.

Ce qui fausse le test :

• La fatigue. Testez après un ou deux jours faciles, pas au lendemain d’une grosse séance. Un organisme fatigué n’arrive souvent pas à faire monter la FC.
• La chaleur. Par temps chaud, la FC est plus élevée pour le même effort, et vous surestimez votre seuil.
• Un capteur optique au poignet. À vélo, il est souvent peu fiable. Prenez une ceinture cardio.
• Intérieur ou extérieur. Sur home trainer sans bon ventilateur, la FC monte souvent plus haut. Si vous roulez surtout à l’intérieur, testez-y, avec un ventilateur, et gardez cette valeur pour l’intérieur.
• Vos zones de course à pied. Votre FC seuil en course n’est pas la même qu’à vélo. Un test par sport.

Refaites le test toutes les six à huit semaines, ou plus tôt si vos zones ne collent plus à vos sensations.

Pourquoi 220 − âge est une mauvaise base

La formule 220 − âge décrit une moyenne sur un grand nombre de personnes. Chaque individu s’en écarte, parfois beaucoup, dans un sens ou dans l’autre, et la formule ne dit pas de quel côté vous êtes. Deux cyclistes de 45 ans en parfaite santé peuvent avoir des FC max très différentes. Si la FC max est fausse, toutes les zones qui en découlent le sont aussi.

La formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, colle mieux aux moyennes observées, surtout chez les sportifs plus âgés, mais reste l’estimation d’une moyenne. La méthode de Karvonen, qui intègre la FC de repos, ne règle rien : elle part toujours de la FC max. N’utilisez ces formules que faute de mieux, et remplacez-les après le test de terrain.

Et même une FC max juste ne dit pas où se situe votre seuil, qui dépend de votre niveau d’entraînement. La FC seuil mesure ce point directement.

Vos zones cardiaques vélo en % de la FC seuil

Ce sont les zones cardiaques d’Andrew Coggan. La colonne d’exemple correspond à une FC seuil de 165 bpm.

La Z5 ne se travaille pas au cardio. La suite explique pourquoi.

Ce que le cardio mesure bien, et ce qu’il mesure mal

La FC est fiable sur les efforts réguliers : endurance, tempo, sweet spot, intervalles au seuil de 8 minutes ou plus. Ils durent assez longtemps pour que la FC se stabilise et vous montre clairement si vous êtes dans la cible. Elle sert aussi à repérer la dérive. Si votre FC grimpe en troisième heure à vitesse égale, vous fatiguez, vous avez trop chaud ou vous ne buvez pas assez.

Pour le reste, elle trompe facilement. Les pièges, et la parade pour chacun :

Le décalage. La FC met plusieurs minutes à suivre un changement d’effort. Sur un effort d’une minute, elle monte encore quand vous arrêtez, et le pic arrive après. Parade : faites les efforts courts au ressenti (RPE, l’échelle de perception de l’effort, de 1 à 10), et jugez les intervalles longs sur leurs dernières minutes.

La chaleur. Quand il fait chaud, la FC est plus haute pour le même effort et continue de dériver. En endurance, gardez votre plafond et roulez moins vite : la chaleur est un stress de plus, ralentir est donc le bon choix. En fractionné, vous atteindrez plus vite le haut de la zone. Supprimez une répétition plutôt que de forcer.

La caféine et le stress. Les deux peuvent faire monter un peu la FC. Parade : mêmes conditions pour les tests et les séances clés. Même café, à peu près même heure.

La fatigue. Quand vous êtes vraiment cuit, la FC refuse souvent de monter : l’effort paraît très dur et le chiffre reste bas. Le réflexe est d’appuyer plus fort pour « atteindre » la zone. Ne le faites pas : une FC qui ne monte pas un jour de fractionné, c’est le signal pour rentrer tranquillement. L’inverse existe aussi : après une mauvaise nuit ou quand un rhume arrive, la FC est de quelques battements plus haute que d’habitude en sortie facile. Même réponse.

La règle générale : quand le cardio et les sensations ne disent pas la même chose, écoutez celui qui vous dit de lever le pied.

Séances vélo au cardio

Les valeurs correspondent à une FC seuil de 165 bpm. Calculez les vôtres avec les pourcentages. Pour les placer dans une semaine, voyez notre plan d’entraînement vélo.

1. Sortie d’endurance avec plafond

2 à 3 heures sous 83 % de la FC seuil (137 bpm).

Le plafond, c’est la séance. En côte et face au vent, mettez plus petit et laissez la vitesse baisser plutôt que de le dépasser. Les premières fois, ça paraît lent. Après quelques semaines, vous roulez plus vite sous le même plafond : c’est le but.

2. Tempo : 3 × 12 minutes

15 min d’échauffement. Puis 3 × 12 min à 85–92 % de la FC seuil (140–152 bpm), 4 min faciles entre chaque. 10 min de retour au calme.

Lancez chaque bloc à la sensation, sur l’effort trouvé la fois précédente, pas au chiffre : la FC met deux à trois minutes à arriver. Ensuite, roulez au cardio. Sur le dernier bloc, elle grimpera de quelques battements : c’est de la dérive, pas une raison de beaucoup ralentir.

3. Seuil : 4 × 8 minutes, à juger sur la fin

15 à 20 min d’échauffement. Puis 4 × 8 min, 4 min faciles entre chaque.

Les trois ou quatre premières minutes, ignorez l’écran : effort dur et régulier, environ 7 à 8 sur 10. Ce qui compte, ce sont les trois dernières minutes : la FC doit s’y trouver entre 95 et 102 % de la FC seuil (157–168 bpm). Si elle dépasse nettement 105 % avant la fin, vous êtes parti trop fort. Si elle ne passe pas 95 % un jour où vous êtes reposé, appuyez davantage sur la suivante.

4. Répétitions courtes en côte, au ressenti

20 min d’échauffement. Puis 6 × 90 secondes dans une côte à 5–8 %, fort mais régulier, environ 8 à 9 sur 10. Redescendez tranquillement, 3 minutes de récupération au total.

Ne regardez pas le cardio pendant l’effort : il monte encore quand vous basculez au sommet. Dosez pour que la dernière soit aussi bonne que la première. Si votre temps dans la côte se dégrade nettement, arrêtez-vous là.

Pour ne pas avoir à recalculer ces cibles vous-même : Watt4 planifie au cardio quand vous n’avez pas de capteur de puissance, et envoie chaque séance structurée sur votre Garmin ou Wahoo.

Mesurer ses progrès sans watts

Sans puissance, vous perdez un indicateur de forme net, mais deux contrôles simples couvrent l’essentiel.

Même côte, même FC. Choisissez une montée de 8 à 15 minutes. Toutes les quelques semaines, montez-la à FC fixe, par exemple 90 % de votre FC seuil (149 bpm pour un seuil à 165), et notez le temps. Une montée vaut mieux que le plat, parce que le vent y pèse moins. Si le temps baisse à FC égale, vous avez progressé. Chaleur, vent et fatigue font varier le résultat : regardez la tendance sur plusieurs essais.

Le découplage aérobie. Sur une sortie longue et régulière, comparez la première moitié à la seconde. La règle empirique de Joe Friel : si ce que vous produisez par battement cardiaque baisse de plus d’environ 5 % entre la première et la seconde moitié, votre endurance n’est pas encore solide pour cette durée.

Sans capteur, on utilise la vitesse, ce qui ne marche que sur un parcours plat roulé de la même façon dans les deux moitiés, par exemple deux fois la même boucle. Exemple : première heure à 28 km/h et 130 bpm, deuxième heure à 27 km/h et 134 bpm. 28 ÷ 130 = 0,215 et 27 ÷ 134 = 0,201, soit une baisse d’environ 6,5 %. La même sortie un mois plus tard sous les 5 % : la base se construit.

Sur home trainer connecté, vous avez sans doute déjà la puissance : la plupart des modèles connectés la mesurent.

Quand un capteur de puissance vaut vraiment la dépense

Honnêtement : pour l’endurance et le fractionné long, le cardio et les sensations vous emmènent déjà très loin. Un capteur de puissance ne vous rend pas plus fort, il simplifie la mesure.

L’achat se justifie si :

• vous faites beaucoup de fractionné court et voulez savoir si vous tenez vraiment vos cibles ;
• vous faites des contre-la-montre ou des cyclosportives à longs cols, et devez doser dès la première minute, avant que la FC ne suive ;
• vous voulez suivre précisément votre charge d’entraînement sur une saison ;
• le cardio vous induit régulièrement en erreur à cause de la chaleur, de la fatigue ou d’une ceinture capricieuse.

Si vous roulez surtout en endurance, quelques heures par semaine, commencez par une bonne ceinture cardio et apprenez à rouler avec.