Calcul FTP
Entrez le résultat de votre test de 20 minutes ou de votre test rampe. Vous obtenez tout de suite votre FTP et les zones de puissance qui vont avec.
Votre FTP
250W
95 % de 263 W
| Zone | Puissance | % de la FTP |
|---|---|---|
| Z1récupération | jusqu’à 137 Wjusqu’à 55 % | jusqu’à 55 % |
| Z2endurance | 138–187 W56–75 % | 56–75 % |
| Z3tempo | 188–225 W76–90 % | 76–90 % |
| Z4seuil | 226–262 W91–105 % | 91–105 % |
| Z5VO2max | 263–300 W106–120 % | 106–120 % |
| Z6anaérobie | 301 W et plusau-delà de 120 % | au-delà de 120 % |
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Qu’est-ce que la FTP ?
La FTP, ou puissance au seuil fonctionnel (functional threshold power), est la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant environ une heure. C’est la référence de presque tout l’entraînement à la puissance : vos zones, vos séances et votre charge d’entraînement s’expriment toutes en pourcentage de votre FTP.
Un cycliste avec une FTP de 250 W peut donc tenir environ 250 W pendant une heure, à bloc. Rouler à 70 % de sa FTP, c’est alors 175 W.
Le test FTP de 20 minutes
Échauffez-vous bien pendant 15 à 20 minutes, avec quelques efforts courts et intenses. Roulez ensuite 20 minutes aussi fort que vous pouvez tenir de façon régulière, et notez votre puissance moyenne. Votre FTP correspond à 95 % de ce chiffre : une moyenne de 263 W donne une FTP de 250 W.
On retire 5 % parce que 20 minutes, c’est plus court qu’une heure. Gérez votre effort : partir trop fort les cinq premières minutes est la façon classique d’obtenir un résultat trop bas.
Le test rampe
Un test rampe commence facile et augmente la puissance chaque minute, souvent d’environ 20 W, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la cible. Il est court et ne demande aucune gestion d’effort, d’où son succès sur home trainer et sur Zwift. Votre FTP correspond à 75 % de votre meilleure minute : 333 W donnent une FTP de 250 W.
Les profils explosifs, avec une bonne pointe de vitesse, obtiennent souvent un score élevé au test rampe, et les profils endurants plutôt un score bas. Si vos zones vous semblent fausses après une semaine, fiez-vous à vos sensations et refaites un test de 20 minutes.
Utiliser vos zones
Chaque zone est une plage de puissance, exprimée en pourcentage de votre FTP. L’essentiel de vos sorties se fait en zone 2. Les intervalles se situent le plus souvent en zones 4 et 5. Refaites un test toutes les six à huit semaines, ou quand les séances deviennent nettement plus faciles ou plus dures qu’elles ne devraient.
À quoi sert chaque zone ?
- Z1 récupération
- Pédalage très facile, pour les sorties de récupération et les échauffements. Vous ne devriez presque rien sentir.
- Z2 endurance
- La base de l’entraînement. Les longues sorties que vous tenez des heures en discutant.
- Z3 tempo
- Soutenu et appliqué. Tenable une heure ou plus, mais vous travaillez.
- Z4 seuil
- Autour de votre FTP. Des intervalles de 8 à 20 minutes qui relèvent la puissance que vous pouvez tenir.
- Z5 VO2max
- Des efforts durs de 3 à 8 minutes qui relèvent votre plafond aérobie.
- Z6 anaérobie
- Des efforts courts et très intenses de moins de deux minutes, et les sprints.
Questions
Le test FTP de 20 minutes est-il précis ?
Assez précis pour s’entraîner, pour la plupart des cyclistes. Le facteur de 95 % est une moyenne : certains tiennent plus sur une heure, d’autres moins. L’important est de tester toujours de la même façon, pour suivre votre évolution.
Test rampe ou test de 20 minutes : lequel choisir ?
Le test de 20 minutes est plus exigeant, mais donne généralement un chiffre plus juste pour les efforts longs. Le test rampe est plus facile à bien réussir, surtout la première fois. Choisissez-en un et gardez-le, pour que vos résultats restent comparables.
À quelle fréquence tester sa FTP ?
Toutes les six à huit semaines, c’est courant. Tester plus souvent mesure surtout votre niveau de fraîcheur.
Peut-on calculer sa FTP sans test ?
Oui, à partir des efforts intenses de vos sorties habituelles, ou de votre fréquence cardiaque sur de nombreuses sorties régulières. C’est ce que fait Watt4 : il lit vos sorties sur Strava et tient votre FTP à jour sans test dédié.