Calcul des zones cardiaques
Entrez votre fréquence cardiaque au seuil et découvrez vos cinq zones d’entraînement en battements par minute.
| Zone | Fréquence cardiaque | % de la FC seuil |
|---|---|---|
| Z1récupération | jusqu’à 112 bpmjusqu’à 68 % | jusqu’à 68 % |
| Z2endurance | 113–136 bpm69–83 % | 69–83 % |
| Z3tempo | 137–155 bpm84–94 % | 84–94 % |
| Z4seuil | 156–173 bpm95–105 % | 95–105 % |
| Z5VO2max | 174 bpm et plusau-delà de 105 % | au-delà de 105 % |
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Qu’est-ce que la fréquence cardiaque au seuil ?
La fréquence cardiaque au seuil lactique, ou LTHR (lactate threshold heart rate), est à peu près la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez tenir pendant une heure d’effort intense et régulier. C’est une meilleure référence pour vos zones que la fréquence cardiaque maximale, qui varie beaucoup d’une personne à l’autre au même âge et qu’il est difficile de mesurer sans risque.
Comment trouver votre FC seuil
Échauffez-vous bien, puis roulez 30 minutes aussi fort que vous pouvez tenir de façon régulière, seul et hors compétition. Votre FC seuil est votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes. Si vous venez de faire un test FTP de 20 minutes, votre fréquence cardiaque moyenne pendant ce test est une première estimation raisonnable.
Les zones de cette page
Ce sont les zones cardiaques d’Andrew Coggan, exprimées en pourcentage de la FC seuil. Leurs noms correspondent aux cinq premières zones de puissance de Watt4. Il n’existe pas de version cardiaque de la zone 6 : des efforts aussi courts sont terminés avant que le cœur ait eu le temps de suivre. Avec une FC seuil de 165 bpm, la zone 2 va de 113 à 136 bpm.
La fréquence cardiaque dérive
La chaleur, la fatigue, la caféine et la déshydratation font monter la fréquence cardiaque pour un même effort, et elle grimpe lentement au fil d’une longue sortie régulière. Prenez les zones comme un repère, et comptez une minute ou deux pour que le cœur se stabilise après un changement de rythme.
À quoi sert chaque zone ?
- Z1 récupération
- Très facile. Sorties de récupération et retour au calme.
- Z2 endurance
- Endurance longue et régulière. L’essentiel de la plupart des semaines d’entraînement.
- Z3 tempo
- Tempo. Un effort soutenu que vous tenez, mais pas en discutant.
- Z4 seuil
- Autour du seuil. Intervalles longs et ascensions dures et prolongées.
- Z5 VO2max
- Au-dessus du seuil. Intervalles courts et intenses ; le cœur n’y arrive souvent qu’à la fin.
Questions
Pourquoi la FC seuil plutôt que la FC max ?
Deux cyclistes avec la même fréquence cardiaque maximale peuvent avoir des seuils très différents, donc des zones calculées sur la FC max peuvent se tromper d’une zone entière. La FC seuil reflète votre condition physique, et se mesure plus sûrement.
Puis-je utiliser 220 moins mon âge ?
C’est une moyenne grossière sur l’ensemble de la population, qui peut facilement se tromper de 10 battements ou plus pour une personne donnée. Mesurez plutôt votre FC seuil si vous le pouvez.
Les zones cardiaques sont-elles les mêmes à vélo et en course à pied ?
Non. Chez la plupart des gens, la FC seuil est de quelques battements plus haute en course à pied qu’à vélo, alors testez chaque sport séparément.
S’entraîner au cardio ou à la puissance ?
La puissance réagit instantanément et ne dérive pas, elle est donc meilleure pour les intervalles. La fréquence cardiaque suffit pour les efforts réguliers, et les deux ensemble montrent ce qu’un effort vous a vraiment coûté.