Calcul des zones de puissance
Entrez votre FTP et découvrez vos six zones d’entraînement en watts.
| Zone | Puissance | % de la FTP |
|---|---|---|
| Z1récupération | jusqu’à 137 Wjusqu’à 55 % | jusqu’à 55 % |
| Z2endurance | 138–187 W56–75 % | 56–75 % |
| Z3tempo | 188–225 W76–90 % | 76–90 % |
| Z4seuil | 226–262 W91–105 % | 91–105 % |
| Z5VO2max | 263–300 W106–120 % | 106–120 % |
| Z6anaérobie | 301 W et plusau-delà de 120 % | au-delà de 120 % |
Watt4 tient ces chiffres à jour à chaque sortie et planifie votre semaine autour d’eux. Gratuit. Essayer Watt4
Comment fonctionnent les zones de puissance
Les zones de puissance découpent votre pratique en plages, chacune exprimée en pourcentage de votre FTP. Comme elles sont relatives, une même zone correspond au même effort pour un cycliste à 180 W de FTP et pour un autre à 320 W.
Ce sont les zones qu’utilise l’application Watt4. Elles suivent le modèle classique d’Andrew Coggan, avec les deux zones les plus hautes réunies en une seule : la zone 6 couvre tout ce qui dépasse 120 % de la FTP.
En tirer le meilleur
La plupart des cyclistes passent trop de temps en zone 3 : assez dur pour fatiguer, pas assez pour relever le plafond. Une semaine simple garde les sorties faciles vraiment faciles, en zones 1 et 2, et concentre le travail intense dans quelques séances d’intervalles ciblées en zones 4 et 5.
Des zones ne valent que la FTP sur laquelle elles reposent. Si la vôtre est estimée au doigt mouillé, commencez par le calcul FTP.
À quoi sert chaque zone ?
- Z1 récupération
- Pédalage très facile, pour les sorties de récupération et les échauffements. Vous ne devriez presque rien sentir.
- Z2 endurance
- La base de l’entraînement. Les longues sorties que vous tenez des heures en discutant.
- Z3 tempo
- Soutenu et appliqué. Tenable une heure ou plus, mais vous travaillez.
- Z4 seuil
- Autour de votre FTP. Des intervalles de 8 à 20 minutes qui relèvent la puissance que vous pouvez tenir.
- Z5 VO2max
- Des efforts durs de 3 à 8 minutes qui relèvent votre plafond aérobie.
- Z6 anaérobie
- Des efforts courts et très intenses de moins de deux minutes, et les sprints.
Questions
Pourquoi six zones et pas sept ?
Le modèle classique a une septième zone pour les sprints. Au-delà d’environ 120 % de la FTP, les efforts sont si courts que le chiffre exact compte moins que l’engagement, alors Watt4 les regroupe en une seule zone.
Quelle différence entre la zone 2 et la zone 3 ?
La zone 2 (56–75 % de la FTP), c’est l’endurance : vous pouvez la tenir des heures en discutant. La zone 3 (76–90 %), c’est le tempo : soutenu et tenable, mais vous travaillez et les phrases raccourcissent.
Zones de puissance ou zones cardiaques ?
La puissance, si vous avez un capteur de puissance ou un home trainer connecté : elle réagit instantanément et ne dérive pas avec la chaleur ou la fatigue. La fréquence cardiaque est un bon second choix, et utile en complément pour voir ce qu’un effort vous a coûté.
Mes zones changent-elles ?
Oui, chaque fois que votre FTP change. Recalculez-les après chaque test.