Quante ore a settimana allenarsi in bici per migliorare?

Quante ore a settimana allenarti in bici dipende da cosa stai preparando. Ecco la risposta breve, obiettivo per obiettivo. Sono indicazioni da allenatore, non numeri di uno studio, e danno per scontato che pedali quasi tutto l’anno e vuoi migliorare, non solo mantenerti.

• Restare in forma e tenere il ritmo nel giro di gruppo: 3–5 ore a settimana.
• I tuoi primi 100 km, o una mediofondo di quella lunghezza: 5–7 ore, con un’uscita a settimana che cresce fino a circa 3 ore.
• Una granfondo mossa di 150 km o più, o un evento gravel da 5 ore in su: 7–10 ore, con l’uscita lunga che arriva a 4–5 ore.
• Correre da amatore: 8–12 ore nel periodo di preparazione, a volte di più per le gare in linea lunghe. Se fai soprattutto gare in circuito, puoi andare forte anche con meno, purché le sedute siano mirate.

Con meno ore di solito arrivi comunque al traguardo. Soffrirai solo di più nell’ultima parte, ed è proprio a questo che servono quelle ore.

L’uscita lunga conta più del totale settimanale

Due ciclisti si allenano 7 ore a settimana ciascuno. Il primo fa sei uscite da 70 minuti. Il secondo fa tre ore di sedute infrasettimanali e un’uscita da 4 ore il sabato. Stesso totale. Ma per una granfondo di 150 km con salite, il secondo è molto più preparato.

Quello che cede in un evento lungo raramente è la tua potenza di soglia. Sono le cose che emergono solo dopo ore in sella: la potenza che cala nell’ultimo terzo, un’alimentazione mai provata, la zona lombare o una sella che diventano un problema dopo tre ore, una prima salita fatta troppo forte che paghi sulla quarta. Tutto questo si allena solo restando in bici a lungo.

Una regola pratica: porta la tua uscita più lunga a circa due terzi o tre quarti del tempo che prevedi di impiegare nell’evento.

• Una mediofondo di 100 km che chiuderai in circa 4 ore: porta l’uscita lunga a 2,5–3 ore.
• Un evento gravel da 6 ore: fino a 4–4,5 ore.
• Una granfondo di montagna da 8 ore: fino a circa 5 ore, e lì ti fermi.

Perché non fare tutta la durata in allenamento? Il giorno della gara sei riposato, sei in gruppo, mangi secondo un piano e l’adrenalina ti spinge. Un’uscita lunga quanto l’evento costa ogni volta diversi giorni di recupero, tolti al resto della settimana. Con due terzi o tre quarti ottieni gran parte dell’adattamento a una frazione del costo.

Quindi metti prima l’uscita lunga e incastra il resto intorno. Il totale settimanale è quello che avanza.

Quante ore pedalare: come distribuire 4, 6, 8 o 10+ ore

Qualunque sia il volume, la struttura resta la stessa: quasi tutto facile, un po’ di duro e poco nel mezzo. Stephen Seiler ha osservato che gli atleti di endurance svolgono circa l’80% dell’allenamento a bassa intensità. Per un ciclista, facile vuol dire Zona 2: 56–75% dell’FTP, o 69–83% della frequenza cardiaca di soglia se ti alleni con il cardiofrequenzimetro. Duro vuol dire due sedute di qualità a settimana, al massimo.

Con più ore non cambia il numero di sedute dure. Cambia quanto fondo facile c’è intorno e quanto si allunga l’uscita lunga.

4 ore

• Martedì, 1 ora (sui rulli va benissimo): 3 × 10 min all’88–93% dell’FTP, 5 min facili tra una e l’altra.
• Giovedì, 1 ora: 5 × 3 min al 110–115% dell’FTP, 3 min facili tra una e l’altra.
• Weekend, 2 ore: Zona 2 regolare.

Con quattro ore la regola dell’80/20 si piega: due uscite su tre contengono intensità. Il carico totale è abbastanza basso da recuperare, e un’ora facile in più aggiungerebbe poco. Quello che non funziona è fare tutto a ritmo medio-duro. L’articolo su come aumentare l’FTP approfondisce come far rendere una settimana corta.

6 ore

• Martedì, 1 ora: ripetute, come sopra.
• Mercoledì, 1 ora: facile.
• Sabato, 3 ore: Zona 2, con 2 × 15 min a ritmo medio (76–90% dell’FTP) nella seconda metà.
• Domenica, 1 ora: facile.

Preferisci il giro domenicale con il gruppo all’uscita da solo del sabato? Se sono 3 ore a ritmo regolare, quella è la tua uscita lunga. Se ogni settimana diventa una volata a ogni cartello di paese, è la tua seconda seduta dura e togli le ripetute del martedì.

L’uscita lunga ora basta per un evento di 100 km. La seconda seduta di qualità ci entra dentro sotto forma di medio, perché due giorni di ripetute più un’uscita da 3 ore non lascerebbero quasi niente di facile.

8 ore

• Martedì, 1,5 ore: 2 × 20 min all’88–93% dell’FTP, 10 min facili in mezzo.
• Mercoledì, 1 ora: facile.
• Giovedì, 1,5 ore: 5 × 4 min al 106–115% dell’FTP, 4 min facili tra una e l’altra.
• Sabato, 4 ore: Zona 2, mangiando e bevendo come farai il giorno dell’evento.

Due vere sedute di qualità, un’uscita lunga all’altezza di una granfondo mossa e un’uscita facile che tiene insieme la settimana. Le ripetute si allungano, non si induriscono.

10 ore e oltre

• Martedì, 1,5 ore: soglia, per esempio 3 × 12 min al 95–100% dell’FTP.
• Mercoledì, 1 ora: facile.
• Giovedì, 1,5 ore: sforzi brevi e intensi sopra soglia, o lavoro specifico per la gara.
• Venerdì: 45 min molto facili, o riposo.
• Sabato, 4 ore: uscita lunga in Zona 2.
• Domenica, 2–2,5 ore: Zona 2 sulle gambe stanche.

Oltre le 8 ore, quasi ogni ora in più dovrebbe essere facile. Un terzo giorno duro è il modo più rapido per rovinare gli altri due. È il weekend con due uscite di fila che giustifica le 10 ore: la domenica, con il sabato ancora nelle gambe, somiglia molto alle ultime due ore di un evento lungo.

Quando la settimana si accorcia, taglia in quest’ordine

1. Le uscite facili in più e i giri di scarico.
2. La durata delle uscite facili che restano.
3. La seconda seduta di qualità.
4. Poi scegli tra l’ultima seduta di qualità e l’uscita lunga, in base all’obiettivo. Evento lungo: proteggi l’uscita lunga. Gare o eventi brevi: proteggi l’intensità.

Non spostare le ore perse sul weekend. Cinque ore stipate tra sabato e domenica dopo una settimana pesante portano soprattutto stanchezza. Una settimana corta resta una settimana corta, e quella dopo va avanti normalmente.

Rifare questo incastro ogni lunedì è una noia. Watt4 legge lo storico delle tue uscite, pianifica la settimana intorno alle ore che hai davvero e la ripianifica quando una salta. Dagli un evento e pianifica a ritroso da quella data.

Quanti km a settimana in bici?

È la domanda che si sente in ogni gruppo della domenica, ma il chilometro è un’unità sbagliata. Gli stessi 60 km possono essere carichi molto diversi:

• Il vento. Chi pedala lungo la costa lo sa: 30 km all’andata con il vento contro e 30 km al ritorno con il vento a favore costano più di quanto suggerisca la media.
• Il dislivello. 60 km con 1.000 m di dislivello sulle colline delle Langhe richiedono più tempo e costano più di 60 km in pianura lungo il Po.
• Il fondo. Sullo sterrato vai più piano a parità di sforzo, quindi un’uscita gravel accumula ore, non chilometri.
• In gruppo o da solo. A ruota nel gruppo serve molta meno potenza che da solo alla stessa velocità.

Conta invece il tempo. È quello che sente il tuo corpo, ed è quello che devi trovare nella settimana.

Se hai un misuratore di potenza, aggiungi il carico. Il Training Stress Score combina durata e intensità: TSS = ore × IF² × 100, dove IF (fattore di intensità) è la tua potenza normalizzata divisa per il tuo FTP. Un’uscita di 3 ore in Zona 2 a IF 0,70 dà 3 × 0,49 × 100 = 147 TSS. Una seduta di ripetute di 1 ora a IF 0,80 dà 1 × 0,64 × 100 = 64. Un’ora esattamente al tuo FTP (IF 1,00) vale 100 per definizione. Se le ore restano uguali ma il TSS settimanale sale, il carico sta comunque aumentando. Senza misuratore di potenza, il tempo passato in ciascuna zona di frequenza cardiaca fa un lavoro simile.

Vuoi comunque una distanza? Prendi la tua media su un’uscita facile da solo e moltiplica. A 27 km/h, 6 ore sono circa 160 km. Ma pianifica in ore.

Quanto in fretta aumentare il volume

Aggiungi ore lentamente, e aggiungile come fondo facile. Una convenzione diffusa tra gli allenatori:

• Aggiungi da mezz’ora a un’ora a settimana, per tre settimane.
• Poi fai una settimana più leggera, a circa due terzi di quel volume.
• Allunga l’uscita lunga di 20–30 minuti alla volta.

La famosa «regola del 10% a settimana» è anch’essa una convenzione, non una legge. Conta che ogni passo sia abbastanza piccolo da recuperarlo entro la settimana.

Segnali che stai esagerando

Prendili sul serio, soprattutto quando ne compaiono due o più insieme:

• Prestazioni che ristagnano. Le stesse ripetute sembrano più dure agli stessi watt, o valori facili due settimane fa ora sono fuori portata.
• Frequenza cardiaca a riposo alta. Se la misuri al mattino, diversi giorni di fila sopra il tuo valore abituale meritano attenzione. Una sola misura alta dopo una brutta notte dice poco.
• Motivazione in calo. Cerchi scuse per non uscire, o anche le uscite facili diventano un peso.
• Battiti che non salgono. Le gambe bruciano in una ripetuta, ma la frequenza cardiaca resta ben sotto il livello che raggiunge di solito a quello sforzo. La frequenza cardiaca risponde in ritardo, quindi valutalo su sforzi di diversi minuti, non su sprint di 30 secondi. Su una ripetuta lunga è un classico segnale di fatica accumulata, e un motivo per interrompere la seduta.

Cosa fare: due o tre giorni facili, poi una seduta che conosci bene. Se va bene, riprendi al volume precedente, non a quello più alto. Altrimenti, fai un’intera settimana facile prima di aggiungere altro.