¿Cuántas horas a la semana entrenar en bici para mejorar?

Cuántas horas a la semana deberías entrenar depende de lo que estés preparando. Aquí tienes la respuesta corta, objetivo por objetivo. Son referencias de entrenador, no datos de un estudio, y dan por hecho que montas en bici casi todo el año y quieres mejorar, no solo mantenerte.

• Mantenerte en forma y aguantar en la salida de la grupeta: 3–5 horas a la semana.
• Tus primeros 100 km, o una marcha cicloturista de esa distancia: 5–7 horas, con una salida a la semana que vaya subiendo hasta unas 3 horas.
• Una marcha con desnivel de 150 km o más, o una prueba de gravel de 5 horas o más: 7–10 horas, con una salida larga que suba hasta 4–5 horas.
• Competir como aficionado: 8–12 horas en la fase de preparación, a veces más para carreras largas en ruta. Si corres sobre todo critériums, puedes rendir bien con menos, siempre que las sesiones sean precisas.

Con menos horas normalmente llegarás igual a meta. Simplemente sufrirás más en el tramo final, que es justo para lo que sirven esas horas.

La salida larga cuenta más que el total semanal

Dos ciclistas entrenan 7 horas a la semana cada uno. Uno hace seis salidas de 70 minutos. El otro hace tres horas de sesiones entre semana y una salida de 4 horas el sábado. Mismo total. Pero para una marcha de 150 km con puertos, el segundo va mucho mejor preparado.

Lo que falla en una prueba larga rara vez es tu potencia umbral. Son las cosas que solo aparecen tras horas sobre la bici: potencia que se viene abajo en el último tercio, una alimentación que nunca practicaste, la zona lumbar o un sillín que se convierten en un problema a las tres horas, un primer puerto subido demasiado fuerte que pagas en el cuarto. Eso solo se entrena pasando mucho tiempo encima de la bici.

Una regla práctica: haz crecer tu salida más larga hasta aproximadamente dos tercios o tres cuartos del tiempo que esperas tardar en la prueba.

• Una marcha de 100 km que harás en unas 4 horas: sube la salida larga hasta 2,5–3 horas.
• Una prueba de gravel de 6 horas: hasta 4–4,5 horas.
• Una marcha de montaña de 8 horas: hasta unas 5 horas, y ahí te paras.

¿Por qué no hacer la duración completa entrenando? El día de la prueba estás descansado, vas en grupo, comes según un plan y la adrenalina te lleva. Una salida de entrenamiento tan larga como la prueba te cuesta cada vez varios días de recuperación, que le quitas al resto de la semana. Con dos tercios o tres cuartos consigues la mayor parte de la adaptación por una fracción del coste.

Así que coloca primero la salida larga y encaja lo demás alrededor. El total semanal es lo que quede.

Cuántas horas entrenar ciclismo: cómo repartir 4, 6, 8 o 10+ horas

Sea cual sea el volumen, la estructura es la misma: casi todo suave, un poco duro y poco en medio. Stephen Seiler observó que los deportistas de resistencia hacen aproximadamente el 80% de su entrenamiento a baja intensidad. Para un ciclista, suave significa Zona 2: 56–75% del FTP, o 69–83% de tu frecuencia cardiaca en umbral si entrenas por pulso. Duro significa dos sesiones de calidad a la semana, como mucho.

Lo que cambia al subir las horas no es el número de sesiones duras. Es cuánto rodaje suave las rodea y lo larga que se hace la salida larga.

4 horas

• Martes, 1 hora (en el rodillo va perfecto): 3 × 10 min al 88–93% del FTP, 5 min suaves entre series.
• Jueves, 1 hora: 5 × 3 min al 110–115% del FTP, 3 min suaves entre series.
• Fin de semana, 2 horas: Zona 2 constante.

Con cuatro horas, el reparto 80/20 se dobla: dos de cada tres salidas llevan intensidad. La carga total es lo bastante baja para recuperarte, y una hora suave más aportaría poco. Lo que no funciona es hacerlo todo a ritmo medio-duro. El artículo sobre cómo aumentar el FTP profundiza en cómo sacar partido a una semana corta.

6 horas

• Martes, 1 hora: series, como arriba.
• Miércoles, 1 hora: suave.
• Sábado, 3 horas: Zona 2, con 2 × 15 min a tempo (76–90% del FTP) en la segunda mitad.
• Domingo, 1 hora: suave.

¿Prefieres salir el domingo con la grupeta en vez de solo el sábado? Si son 3 horas a ritmo regular, esa es tu salida larga. Si cada semana acaba en sprints a cada cartel de pueblo, es tu segunda sesión dura y te quitas las series del martes.

La salida larga ya da para una prueba de 100 km. La segunda sesión de calidad se mete dentro como tempo, porque dos días de series más una salida de 3 horas no dejarían casi nada suave.

8 horas

• Martes, 1,5 horas: 2 × 20 min al 88–93% del FTP, 10 min suaves entre medias.
• Miércoles, 1 hora: suave.
• Jueves, 1,5 horas: 5 × 4 min al 106–115% del FTP, 4 min suaves entre series.
• Sábado, 4 horas: Zona 2, comiendo y bebiendo como lo harás el día de la prueba.

Dos sesiones de calidad de verdad, una salida larga suficiente para una marcha con desnivel y una salida suave que mantiene la semana unida. Las series se alargan, no se endurecen.

10 horas o más

• Martes, 1,5 horas: umbral, por ejemplo 3 × 12 min al 95–100% del FTP.
• Miércoles, 1 hora: suave.
• Jueves, 1,5 horas: esfuerzos cortos y duros por encima del umbral, o trabajo específico de competición.
• Viernes: 45 min muy suaves, o descanso.
• Sábado, 4 horas: salida larga en Zona 2.
• Domingo, 2–2,5 horas: Zona 2 con las piernas cansadas.

Por encima de 8 horas, casi cada hora extra debería ser suave. Un tercer día duro es la forma más rápida de estropear los otros dos. El fin de semana encadenado es donde las 10 horas se ganan el sueldo: el domingo, con el sábado todavía en las piernas, se parece mucho a las dos últimas horas de una prueba larga.

Cuando la semana se acorta, recorta en este orden

1. Salidas suaves extra y rodajes de recuperación.
2. La duración de las salidas suaves que queden.
3. La segunda sesión de calidad.
4. Después, elige entre la última sesión de calidad y la salida larga, según tu objetivo. Prueba larga: protege la salida larga. Competición o pruebas cortas: protege la intensidad.

No pases las horas perdidas al fin de semana. Cinco horas apretadas entre sábado y domingo después de una semana cansada sobre todo te dan fatiga. Una semana corta es una semana corta, y la siguiente sigue su curso.

Rehacer este puzle cada lunes es un rollo. Watt4 lee tu historial de salidas, planifica la semana en torno a las horas que de verdad tienes y la replanifica cuando una de ellas desaparece. Dale una prueba y planifica hacia atrás desde esa fecha.

¿Cuántos km a la semana hay que hacer en bici?

Es la pregunta que se oye en cualquier grupeta, pero el kilómetro es una mala unidad. Los mismos 60 km pueden ser cargas muy distintas:

• El viento. Quien rueda por la meseta lo sabe: 30 km de ida con viento de cara y 30 km de vuelta con viento a favor cuestan más de lo que sugiere la media.
• El desnivel. 60 km con 1.000 m de desnivel por la sierra llevan más tiempo y cuestan más que 60 km llanos junto a la costa.
• El terreno. En gravel vas más lento con el mismo esfuerzo, así que una salida de gravel acumula horas, no kilómetros.
• En grupo o solo. A rueda en la grupeta necesitas mucha menos potencia que solo a la misma velocidad.

Cuenta en tiempo. Es lo que nota tu cuerpo, y lo que tienes que encontrar en tu semana.

Si tienes potenciómetro, añade la carga. El Training Stress Score combina duración e intensidad: TSS = horas × IF² × 100, donde IF (factor de intensidad) es tu potencia normalizada dividida entre tu FTP. Una salida de 3 horas en Zona 2 a IF 0,70 da 3 × 0,49 × 100 = 147 TSS. Una sesión de series de 1 hora a IF 0,80 da 1 × 0,64 × 100 = 64. Una hora justo a tu FTP (IF 1,00) son 100 por definición. Si tus horas se mantienen pero tu TSS semanal sube, tu carga sigue aumentando. Sin potenciómetro, el tiempo en cada zona de frecuencia cardiaca cumple una función parecida.

¿Aun así quieres una distancia? Toma tu propia media en una salida suave en solitario y multiplica. A 27 km/h, 6 horas son unos 160 km. Pero planifica en horas.

A qué ritmo añadir volumen

Sube las horas poco a poco, y añádelas como rodaje suave. Una convención habitual entre entrenadores:

• Añade entre media hora y una hora por semana, durante tres semanas.
• Después haz una semana más suave, a unos dos tercios de ese volumen.
• Alarga la salida larga 20–30 minutos cada vez.

La famosa «regla del 10% semanal» también es una convención, no una ley. Lo importante es que cada paso sea lo bastante pequeño para recuperarte dentro de la semana.

Señales de que te estás pasando

Tómatelas en serio, sobre todo cuando aparecen dos o más a la vez:

• El rendimiento se estanca. Las mismas series cuestan más con los mismos vatios, o cifras que hace dos semanas eran fáciles ahora están fuera de tu alcance.
• Pulso en reposo alto. Si lo mides por la mañana, varios días seguidos por encima de lo habitual merecen atención. Una medición alta tras una mala noche dice poco.
• La motivación cae. Buscas excusas para no salir, o hasta las salidas suaves se vuelven una obligación.
• Un pulso que no sube. Te arden las piernas en una serie, pero tu frecuencia cardiaca se queda muy por debajo de donde suele llegar con ese esfuerzo. El pulso reacciona con retraso, así que júzgalo en esfuerzos de varios minutos, no en sprints de 30 segundos. En una serie larga es una señal clásica de fatiga acumulada, y un motivo para cortar la sesión.

Qué hacer: dos o tres días suaves y luego una sesión que conozcas bien. Si va bien, sigue con el volumen anterior, no con el más alto. Si no, haz una semana suave completa antes de añadir nada.