Cómo aumentar el FTP con cinco horas de entrenamiento a la semana

Sales tres o cuatro veces por semana. Normalmente entre una hora y hora y media, a buen ritmo pero sin ir a tope, con algún cambio de ritmo en el repecho de siempre. Llegas a casa cansado, así que parece que has hecho buen trabajo. Y sin embargo, tu FTP lleva meses clavado en el mismo número.

No es un problema de motivación. Es que todas tus salidas se parecen. Puedes aumentar el FTP con cinco horas a la semana, pero solo si cada salida tiene una función clara.

Por qué te has estancado: la zona gris

Cuando vas justo de tiempo, quieres que cada minuto cuente. Así que todas las salidas acaban siendo algo más duras que un rodaje suave. En potencia, eso suele caer entre el 76 y el 90% del FTP: tempo, la zona 3 de Coggan, a veces algo por encima.

Los entrenadores lo llaman la zona gris. No es un término de fisiología, más bien jerga de entrenador, pero el patrón es fácil de reconocer. Son salidas demasiado duras para recuperarte bien y demasiado suaves para cargar de verdad el umbral. Acumulas fatiga sin el estímulo que hace subir el FTP.

El tempo no es una mala zona en sí. El problema es cuando todas las salidas acaban ahí. Una hora a 200 vatios con un FTP de 250 vatios es el 80% del FTP: tempo. Hazlo cuatro veces por semana y tus días suaves dejan de ser suaves y tus días duros dejan de ser duros.

Seiler observó que los deportistas de resistencia bien entrenados hacen aproximadamente el 80% de su entrenamiento a baja intensidad. Con cinco horas a la semana no hace falta copiar esa proporción al pie de la letra, pero el principio se mantiene: haz que las salidas suaves sean suaves de verdad para poder hacer las duras duras de verdad.

Calidad antes que cantidad: lo que da de sí una hora

Con quince horas a la semana te puedes permitir kilómetros sin un objetivo. Con cinco, no. Pongamos un ciclista con un FTP de 250 vatios y dos formas de llenar la misma hora:

• Rodar sin más: 60 minutos en torno a 200 vatios. Acabas cansado, pero no has pasado ni un minuto en el umbral.
• Sesión de umbral: 12 minutos de calentamiento, 3 × 10 minutos al 95–100% del FTP (238–250 vatios) con 5 minutos suaves entre series, 8 minutos de vuelta a la calma.

La misma hora. La segunda salida te da 30 minutos en torno al umbral, que es justo la potencia que quieres subir. Si quieres aguantar más potencia durante más tiempo, tienes que pasar tiempo cerca de esa potencia. Una hora al 80% no te lleva ahí.

Un plan fijo en PDF también te puede dar esa sesión. La diferencia se nota la semana en que se te cae el martes: el plan no se mueve, así que o haces dos días duros seguidos o te quedas sin la sesión más importante de la semana. Lo explicamos en plan de entrenamiento fijo o adaptativo.

Sobrecarga progresiva: un poco más cada semana

Tu cuerpo se adapta a lo que le pides. Si le pides lo mismo cada semana, tienes el mismo ciclista cada semana. La misma salida con la grupeta todos los sábados es mantenimiento, no progreso.

La sobrecarga progresiva consiste en subir la carga en pequeños pasos, lo justo para forzar una adaptación. Con poco tiempo, lo más sencillo es alargar primero el tiempo en la zona y solo después subir la intensidad. Un ejemplo con sweet spot, justo por debajo del umbral:

• Semana 1: 3 × 10 minutos al 88–93% del FTP, 5 minutos suaves entre series.
• Semana 2: 3 × 12 minutos, misma intensidad, 4 minutos suaves entre series.
• Semana 3: 2 × 20 minutos, 5 minutos suaves entre series.
• Semana 4: semana de descarga. Una sesión de 2 × 10 minutos, el resto suave.

Si en la semana 2 no aguantas la potencia objetivo, repite la semana 1 en lugar de forzar. Después de la semana de descarga, vuelve a empezar un escalón más arriba: bloques al 95–100% del FTP en lugar de sweet spot.

Tres semanas de carga y una de descarga es una convención habitual entre entrenadores, no una ley de la naturaleza. Hay ciclistas que necesitan una semana más ligera después de dos, y otros que aguantan cuatro.

Algo que se suele olvidar: tus zonas tienen que ir al día. Si tu FTP sube pero sigues entrenando con el valor antiguo, tus sesiones se vuelven demasiado fáciles sin que te des cuenta. La forma clásica de actualizarlo es un test de 20 minutos, con el FTP en torno al 95% de tu potencia media. Watt4 estima tu FTP a partir de las salidas que ya has hecho y te dice cuánto te puedes fiar de esa estimación, así no tienes que meter un test cada mes.

Recuperación: ahí es donde mejoras de verdad

No te vuelves más rápido durante la sesión. La sesión es el estímulo; la adaptación llega en los días siguientes, si tu cuerpo tiene ocasión. Cuando entrenas cinco horas a la semana entre el trabajo y la familia, lo que suele faltar no es tiempo de entrenamiento, es recuperación.

Una mala noche, una semana cargada en el trabajo, un hijo enfermo: tu cuerpo suma ese estrés al del entrenamiento. No distingue uno de otro.

Señales de que toca levantar el pie:

• No llegas a la potencia objetivo en la primera serie, o solo con una frecuencia cardiaca muy por encima de lo normal.
• Lo contrario: las pulsaciones no suben aunque las piernas ya te arden.
• Una salida suave se te hace dura.
• Llevas varias noches durmiendo mal.

Si mides tu VFC (HRV) con un reloj o una app, un valor claramente por debajo de tu rango habitual durante unos días es una señal más. Eso sí, nunca dejes que un solo número pese más que las sensaciones de tus piernas en la primera serie.

La regla es sencilla: ante la duda, retrasa un día la sesión dura o cámbiala por una hora suave. Saltarte un rodaje de fondo te cuesta muy poco. Una sesión de VO2max que haces a medias estando ya cansado te cuesta la sesión y dos días más de recuperación.

Una semana tipo de cinco horas

Una semana para alguien con trabajo y sin margen: tres sesiones de una hora entre semana, una salida más larga el fin de semana y tres días de descanso.

Lunes: descanso. Después del fin de semana, un día sin bici es lo que más te aporta.

Martes (1 hora): VO2max. 15 minutos de calentamiento con tres aceleraciones cortas. Luego 5 × 3 minutos al 110–120% del FTP, con 3 minutos muy suaves entre series. 18 minutos de vuelta a la calma. Por qué: estos esfuerzos entrenan tu consumo máximo de oxígeno, el techo bajo el que está tu FTP. Cuanto más alto sea ese techo, más margen tiene tu umbral para subir. Tres minutos bastan para acercar tu consumo de oxígeno a su máximo y son lo bastante cortos para hacer cinco series de calidad.

Miércoles (1 hora): rodaje de fondo. Zona 2, 56–75% del FTP, tirando hacia la parte baja del rango. Si entrenas por frecuencia cardiaca, la zona 2 es aproximadamente el 69–83% de tu frecuencia cardiaca en el umbral. Por qué: construye tu base aeróbica sin quitarte la sesión del jueves. Tienes que poder hablar.

Jueves (1 hora): sweet spot. 10 minutos de calentamiento, 3 × 12 minutos al 88–93% del FTP con 4 minutos suaves entre series, 6 minutos de vuelta a la calma. Por qué: es la sesión que trabaja tu FTP de forma más directa. El sweet spot es lo bastante alto para dar un estímulo real y lo bastante bajo para hacer bloques largos y seguir funcionando al día siguiente. Aquí es donde sigues la progresión de arriba.

Viernes: descanso.

Sábado (2 horas): salida larga. Sobre todo zona 2, con 2 × 20 minutos de tempo al 76–85% del FTP, a ser posible en un puerto o en un tramo largo sin cruces. Por qué: la duración construye tu base y los bloques de tempo te enseñan a rodar mucho rato a ritmo constante. Sí, es la zona que este artículo llamaba zona gris. La diferencia es que aquí está planificada y medida, y el resto de la salida es suave de verdad. Si prefieres salir con la grupeta, esa es tu salida larga. Quita los bloques de tempo y no te metas en todos los piques.

Domingo: descanso.

Total: cinco horas. Unos 50 minutos a sweet spot o por encima, 40 minutos de tempo, el resto suave. Es una proporción de intensidad más alta que la de alguien que entrena quince horas a la semana, y con este volumen es normal. Lo que no cambia: las salidas suaves siguen siendo suaves.

Dos reglas prácticas. Si tienes que quitar una sesión, quita la del miércoles, no la del jueves. Y en la semana de descarga, el martes pasa a 3 × 3 minutos y el sábado se rueda sin los bloques de tempo.

En resumen

• Haz suaves las salidas suaves y duras las duras. En el medio, el FTP se estanca.
• Haz dos sesiones específicas a la semana: una justo por debajo del umbral o en el umbral, otra por encima.
• Alarga primero el tiempo en la zona y luego sube la intensidad. Planifica una semana de descarga cada tres o cuatro semanas.
• La recuperación forma parte del entrenamiento. Ante la duda, mueve el día duro.
• Mantén tu FTP al día, o entrenarás con zonas desfasadas.