Come aumentare l’FTP con cinque ore di allenamento a settimana

Esci in bici tre o quattro volte a settimana. Di solito da un’ora a un’ora e mezza, a buon ritmo ma non a tutta, con qualche rilancio sulla salita di casa. Torni stanco, quindi ti sembra di aver lavorato bene. Eppure la tua FTP è ferma sullo stesso numero da mesi.

Non è un problema di motivazione. È che tutte le tue uscite si assomigliano. Puoi aumentare l’FTP con cinque ore a settimana, ma solo se ogni uscita ha un compito preciso.

Perché sei fermo: la zona grigia

Quando il tempo è poco, vuoi che ogni minuto conti. Così ogni uscita finisce per essere un po’ più dura di un giro tranquillo. In potenza, di solito si finisce tra il 76 e il 90% dell’FTP: il medio (o tempo), la zona 3 di Coggan, a volte un filo sopra.

Gli allenatori la chiamano zona grigia. Non è un termine della fisiologia, più che altro gergo da preparatori, ma lo schema è facile da riconoscere. Sono uscite troppo dure per recuperare davvero e troppo facili per stimolare sul serio la soglia. Accumuli fatica senza lo stimolo che fa salire l’FTP.

Il medio non è una zona sbagliata di per sé. Il problema è quando ci finiscono tutte le uscite. Un’ora a 200 watt con un’FTP di 250 watt è l’80% dell’FTP: medio. Fallo quattro volte a settimana e i tuoi giorni facili non sono più facili, e quelli duri non sono più duri.

Seiler ha osservato che gli atleti di endurance ben allenati svolgono circa l’80% dell’allenamento a bassa intensità. Con cinque ore a settimana non devi copiare quella proporzione alla lettera, ma il principio resta: rendi le uscite facili davvero facili, così puoi rendere quelle dure davvero dure.

Qualità prima della quantità: cosa può darti un’ora

Con quindici ore a settimana puoi permetterti qualche chilometro senza uno scopo. Con cinque no. Prendi un ciclista con un’FTP di 250 watt e due modi di riempire la stessa ora:

• Giro e basta: 60 minuti intorno ai 200 watt. Sei stanco, ma non hai passato nemmeno un minuto in soglia.
• Seduta di soglia: 12 minuti di riscaldamento, 3 × 10 minuti al 95–100% dell’FTP (238–250 watt) con 5 minuti facili di recupero, 8 minuti di defaticamento.

Stessa ora. La seconda uscita ti dà 30 minuti intorno alla soglia, cioè proprio la potenza che vuoi alzare. Se vuoi tenere una potenza più alta più a lungo, devi passare del tempo vicino a quella potenza. Un’ora all’80% non ti ci porta.

Anche un piano fisso in PDF può darti questa seduta. La differenza si vede la settimana in cui salta il martedì: il piano non si sposta, quindi o fai due giorni duri di fila o perdi la seduta più importante della settimana. Ne parliamo in piano di allenamento fisso o adattivo.

Sovraccarico progressivo: un po’ di più ogni settimana

Il tuo corpo si adatta a quello che gli chiedi. Se gli chiedi la stessa cosa ogni settimana, ottieni lo stesso ciclista ogni settimana. La solita uscita di gruppo del sabato è mantenimento, non progresso.

Sovraccarico progressivo significa aumentare il carico a piccoli passi, quanto basta per costringere il corpo ad adattarsi. Con poco tempo, la via più semplice è allungare prima il tempo in zona e solo dopo alzare l’intensità. Un esempio con lo sweet spot, appena sotto la soglia:

• Settimana 1: 3 × 10 minuti all’88–93% dell’FTP, 5 minuti facili di recupero.
• Settimana 2: 3 × 12 minuti, stessa intensità, 4 minuti facili di recupero.
• Settimana 3: 2 × 20 minuti, 5 minuti facili di recupero.
• Settimana 4: settimana di scarico. Una seduta di 2 × 10 minuti, il resto facile.

Se nella settimana 2 non riesci a tenere la potenza target, ripeti la settimana 1 invece di forzare. Dopo la settimana di scarico riparti un gradino più su: blocchi al 95–100% dell’FTP invece dello sweet spot.

Tre settimane di carico e una di scarico è una convenzione diffusa tra gli allenatori, non una legge di natura. Alcuni ciclisti hanno bisogno di una settimana più leggera già dopo due, altri ne reggono quattro.

Una cosa che si dimentica spesso: le tue zone devono stare al passo. Se la tua FTP sale ma continui ad allenarti sul vecchio valore, le sedute diventano troppo facili senza che te ne accorga. Il metodo classico per aggiornarla è un test di 20 minuti, con l’FTP pari a circa il 95% della potenza media. Watt4 stima la tua FTP dalle uscite che hai già fatto e ti dice quanto fidarti della stima, così non devi infilare un test ogni mese.

Recupero: è lì che diventi più forte

Non diventi più veloce durante la seduta. La seduta è lo stimolo; l’adattamento arriva nei giorni successivi, se il corpo ne ha la possibilità. Quando pedali cinque ore a settimana tra lavoro e famiglia, quello che di solito manca non è il tempo per allenarsi, è il recupero.

Una notte dormita male, una settimana pesante al lavoro, un figlio malato: il tuo corpo somma quello stress allo stress dell’allenamento. Non fa differenza tra i due.

Segnali che è il momento di tirare il fiato:

• Non arrivi alla potenza target nella prima ripetuta, oppure ci arrivi solo con una frequenza cardiaca ben più alta del normale.
• L’opposto: i battiti non salgono anche se le gambe bruciano già.
• Un’uscita facile ti sembra dura.
• Dormi male da diverse notti.

Se misuri la tua HRV con un orologio o un’app, un valore nettamente sotto la tua norma per qualche giorno è un segnale in più. Però non lasciare mai che un singolo numero conti più delle sensazioni delle gambe nella prima ripetuta.

La regola è semplice: nel dubbio, sposta la seduta dura di un giorno o sostituiscila con un’ora facile. Saltare un’uscita di fondo ti costa pochissimo. Una seduta di VO2max fatta a metà quando sei già stanco ti costa la seduta più altri due giorni di recupero.

Una settimana tipo da cinque ore

Una settimana per chi lavora e non ha margini: tre sedute da un’ora in settimana, un’uscita più lunga nel weekend e tre giorni di riposo.

Lunedì: riposo. Dopo il weekend, un giorno senza bici è quello che ti serve di più.

Martedì (1 ora): VO2max. 15 minuti di riscaldamento con tre brevi accelerazioni. Poi 5 × 3 minuti al 110–120% dell’FTP, con 3 minuti molto facili tra una ripetuta e l’altra. 18 minuti di defaticamento. Perché: questi sforzi allenano il tuo massimo consumo di ossigeno, il tetto sotto cui si trova la tua FTP. Più alto è quel tetto, più spazio ha la soglia per salire. Tre minuti bastano per portare il consumo di ossigeno vicino al massimo e sono abbastanza brevi per farne cinque di qualità.

Mercoledì (1 ora): fondo. Zona 2, 56–75% dell’FTP, stando verso la parte bassa. Se ti alleni con la frequenza cardiaca, la zona 2 corrisponde a circa il 69–83% della tua frequenza cardiaca di soglia. Perché: costruisce la base aerobica senza toglierti la seduta del giovedì. Devi riuscire a parlare.

Giovedì (1 ora): sweet spot. 10 minuti di riscaldamento, 3 × 12 minuti all’88–93% dell’FTP con 4 minuti facili di recupero, 6 minuti di defaticamento. Perché: è la seduta che lavora più direttamente sull’FTP. Lo sweet spot è abbastanza alto da dare uno stimolo vero e abbastanza basso da permetterti blocchi lunghi e di funzionare normalmente il giorno dopo. È qui che segui la progressione vista sopra.

Venerdì: riposo.

Sabato (2 ore): uscita lunga. Soprattutto zona 2, con 2 × 20 minuti di medio al 76–85% dell’FTP, meglio se su una salita o su un lungo tratto senza incroci. Perché: la durata costruisce la base e i blocchi di medio ti insegnano a pedalare a lungo e in modo regolare. Sì, è la zona che in questo articolo abbiamo chiamato zona grigia. La differenza è che qui è pianificata e dosata, e il resto dell’uscita è davvero facile. Se preferisci l’uscita di gruppo, quella è la tua uscita lunga. Togli i blocchi di medio e non rispondere a ogni scatto in salita.

Domenica: riposo.

Totale: cinque ore. Circa 50 minuti in sweet spot o sopra, 40 minuti di medio, il resto facile. È una quota di intensità più alta rispetto a chi pedala quindici ore a settimana, e con questo volume è normale. Quello che non cambia: le uscite facili restano facili.

Due regole pratiche. Se devi saltare una seduta, togli quella del mercoledì, non quella del giovedì. E nella settimana di scarico il martedì diventa 3 × 3 minuti e il sabato si pedala senza blocchi di medio.

In breve

• Rendi facili le uscite facili e dure quelle dure. È nel mezzo che l’FTP si blocca.
• Fai due sedute mirate a settimana: una appena sotto la soglia o in soglia, una sopra.
• Allunga prima il tempo in zona, poi alza l’intensità. Pianifica una settimana di scarico ogni tre o quattro settimane.
• Il recupero fa parte dell’allenamento. Nel dubbio, sposta il giorno duro.
• Tieni aggiornata la tua FTP, o ti allenerai su zone superate.