Hoeveel uur per week fietsen om sterker te worden?

Hoeveel uur per week je moet fietsen, hangt af van waarvoor je traint. Hieronder het korte antwoord per doel. Het zijn vuistregels van coaches, geen uitkomsten van een studie. Ze gaan ervan uit dat je bijna het hele jaar fietst en vooruit wilt.

• Fit blijven en vlot mee met de clubrit: 3 tot 5 uur per week.
• Je eerste 100 km, of een cyclo van die lengte: 5 tot 7 uur, met één rit per week die opbouwt naar ongeveer 3 uur.
• Een heuvelachtige cyclo van 150 km of meer, of een gravelrit van 5 uur of langer: 7 tot 10 uur, met een lange rit die opbouwt naar 4 à 5 uur.
• Koersen als amateur: 8 tot 12 uur in de opbouw, soms meer voor lange wegwedstrijden. Rij je vooral kermiskoersen, dan kun je met minder toe als je trainingen scherp zijn.

Met minder uren haal je de aankomst meestal toch. Je zult alleen meer afzien in het laatste stuk, en net daarvoor dienen die uren.

Je lange rit telt meer dan je weektotaal

Neem twee wielertoeristen die allebei 7 uur per week trainen. De eerste rijdt zes keer 70 minuten. De tweede rijdt drie uur verspreid over de week en op zaterdag een duurrit van 4 uur. Hetzelfde totaal. Maar voor een cyclo van 150 km met hellingen en kasseien is de tweede veel beter voorbereid.

Wat misloopt op een lange rit, is zelden je FTP. Het zijn de dingen die pas na uren in het zadel opduiken: vermogen dat wegzakt in het laatste derde, eten en drinken dat je nooit hebt geoefend, een onderrug of zadel dat na drie uur begint te wringen, een eerste helling die je te snel opreed en die je op de vierde terugbetaalt. Dat train je alleen door lang onderweg te zijn.

Een bruikbare vuistregel: laat je langste rit opbouwen naar ongeveer twee derde tot drie kwart van de tijd die je op het evenement verwacht te rijden.

• Een cyclo van 100 km die je in ongeveer 4 uur rijdt: bouw je lange rit op naar 2,5 à 3 uur.
• Een gravelrit van 6 uur: naar 4 à 4,5 uur.
• Een bergcyclo van 8 uur: naar ongeveer 5 uur, en daar stop je.

Waarom niet de volledige duur op training? Op de dag zelf ben je uitgerust, rij je in een groep, eet je volgens plan en helpt de adrenaline. Een trainingsrit zo lang als het evenement kost telkens enkele dagen herstel, en dat gaat af van de rest van je week. Met twee derde tot drie kwart haal je het meeste effect voor een fractie van de prijs.

Zet de lange rit dus eerst in je agenda en bouw de rest eromheen. Het weektotaal is wat overblijft.

Hoeveel trainen voor wielrennen? Zo vul je 4, 6, 8 of 10+ uur in

Hoeveel uren je ook hebt, de vorm blijft dezelfde: het meeste rustig, een klein deel hard, en weinig ertussenin. Stephen Seiler zag dat duursporters ongeveer 80% van hun training aan lage intensiteit doen. Voor een wielrenner betekent rustig zone 2: 56 tot 75% van je FTP, of 69 tot 83% van je drempelhartslag als je op hartslag traint. Hard betekent hoogstens twee kwaliteitstrainingen per week.

Met meer uren verandert niet het aantal harde trainingen, wel hoeveel rustig fietsen eromheen ligt en hoe lang je lange rit wordt.

4 uur

• Dinsdag, 1 uur (op de rollen kan perfect): 3 × 10 min op 88–93% FTP, 5 min rustig ertussen.
• Donderdag, 1 uur: 5 × 3 min op 110–115% FTP, 3 min rustig ertussen.
• Weekend, 2 uur: rustige duurrit in zone 2.

Met vier uur buigt de 80/20-verdeling: twee van de drie ritten bevatten intensiteit. De totale belasting blijft laag genoeg om van te herstellen, en één extra rustig uur voegt weinig toe. Wat niet werkt: alles half-hard rijden. In het artikel over je FTP verhogen lees je hoe je een korte week laat renderen.

6 uur

• Dinsdag, 1 uur: intervallen, zoals hierboven.
• Woensdag, 1 uur: rustig.
• Zaterdag, 3 uur: zone 2, met in de tweede helft 2 × 15 min tempo (76–90% FTP).
• Zondag, 1 uur: rustig.

Rij je liever op zondag met de club dan op zaterdag alleen? Is die rit 3 uur aan een gelijkmatig tempo, dan is dat je lange rit. Wordt het elke week een sprint naar elk gemeentebord, dan is het je tweede harde training en schrap je de dinsdagintervallen.

Je lange rit is nu lang genoeg voor een cyclo van 100 km. De tweede kwaliteitstraining schuift er als tempo in, omdat twee intervaldagen plus een rit van 3 uur bijna niets rustigs overlaten.

8 uur

• Dinsdag, 1,5 uur: 2 × 20 min op 88–93% FTP, 10 min rustig ertussen.
• Woensdag, 1 uur: rustig.
• Donderdag, 1,5 uur: 5 × 4 min op 106–115% FTP, 4 min rustig ertussen.
• Zaterdag, 4 uur: zone 2, en eet en drink zoals je het op de dag zelf zult doen.

Twee echte kwaliteitstrainingen, een lange rit die lang genoeg is voor een heuvelachtige cyclo, en één rustige rit die de week bij elkaar houdt. De intervallen worden langer, niet harder.

10 uur en meer

• Dinsdag, 1,5 uur: drempel, bijvoorbeeld 3 × 12 min op 95–100% FTP.
• Woensdag, 1 uur: rustig.
• Donderdag, 1,5 uur: korte, harde inspanningen boven je drempel, of koersspecifiek werk.
• Vrijdag: 45 min heel rustig, of rust.
• Zaterdag, 4 uur: lange duurrit in zone 2.
• Zondag, 2 à 2,5 uur: zone 2 op vermoeide benen.

Boven 8 uur hoort bijna elk extra uur rustig te zijn. Een derde harde dag is de snelste manier om de andere twee slechter te maken. Het dubbele weekend is waar 10 uur zijn geld waard is: een zondag met de zaterdag nog in de benen voelt sterk aan als de laatste twee uur van een lange rit.

Valt je week korter uit? Schrap in deze volgorde

1. Extra rustige ritjes en herstelritjes.
2. De lengte van de rustige ritten die overblijven.
3. De tweede kwaliteitstraining.
4. Kies daarna tussen de laatste kwaliteitstraining en de lange rit, volgens je doel. Lang evenement: bescherm de lange rit. Koersen of korte ritten: bescherm de intensiteit.

Schuif gemiste uren niet door naar het weekend. Vijf uur proppen in zaterdag en zondag na een vermoeiende week levert vooral vermoeidheid op. Een korte week is een korte week, de volgende gaat gewoon verder.

Dat puzzelen elke maandag opnieuw is een karwei. Watt4 leest je ritgeschiedenis, plant je week rond de uren die je echt hebt, en herplant als er een uur wegvalt. Geef hem een evenement en hij plant terug vanaf die datum.

Hoeveel kilometer per week fietsen?

Het is de vraag die je op elke clubrit hoort. Maar kilometers zijn een slechte maat: dezelfde 60 km kan een heel andere training zijn.

• Wind. Wie in West-Vlaanderen rijdt, kent het: 30 km naar zee met de wind op kop en 30 km terug met de wind in de rug kosten meer dan je gemiddelde snelheid laat vermoeden.
• Hellingen en kasseien. 60 km door de Vlaamse Ardennen duurt langer en vraagt meer dan 60 km langs een kanaal.
• Ondergrond. Op gravel rij je trager voor dezelfde inspanning. Een gravelrit verzamelt uren, geen kilometers.
• In de groep of alleen. Op het wiel in de clubrit heb je veel minder vermogen nodig dan alleen aan dezelfde snelheid.

Tel dus in tijd. Dat is wat je lichaam voelt, en wat je in je week moet vinden.

Heb je een vermogensmeter, tel dan ook de belasting. De Training Stress Score combineert duur en intensiteit: TSS = uren × IF² × 100, waarbij IF (intensity factor) je genormaliseerd vermogen gedeeld door je FTP is. Een duurrit van 3 uur op IF 0,70 geeft 3 × 0,49 × 100 = 147 TSS. Een intervaltraining van 1 uur op IF 0,80 geeft 1 × 0,64 × 100 = 64. Een uur aan precies je FTP (IF 1,00) is per definitie 100. Blijven je uren gelijk maar stijgt je TSS per week, dan stijgt je belasting toch. Zonder vermogensmeter doet de tijd in elke hartslagzone ongeveer hetzelfde werk.

Wil je toch een aantal kilometer? Neem je eigen gemiddelde op een rustige rit alleen en vermenigvuldig. Aan 27 km/u is 6 uur ongeveer 160 km. Maar plan in uren.

Hoe snel je meer uren toevoegt

Bouw langzaam op, en voeg de extra uren toe als rustig fietsen. Een gangbare vuistregel onder coaches:

• Voeg een half uur tot een uur per week toe, drie weken lang.
• Rij daarna een lichtere week op ongeveer twee derde van dat volume.
• Maak je lange rit telkens 20 tot 30 minuten langer.

De "10%-regel" die je overal tegenkomt, is ook een gewoonte, geen wet. Elke stap moet klein genoeg zijn om er binnen de week van te herstellen.

Signalen dat je te veel doet

Neem ze ernstig, zeker als er twee of meer tegelijk opduiken:

• Je prestaties stagneren. Dezelfde intervallen voelen zwaarder aan bij hetzelfde wattage, of waarden die twee weken geleden vlot gingen, haal je niet meer.
• Een hoge rusthartslag. Meet je die 's ochtends, dan is een paar dagen na elkaar boven je gewone waarde het opmerken waard. Eén hoge meting na een slechte nacht zegt weinig.
• Je motivatie zakt. Je zoekt redenen om niet te rijden, of zelfs de rustige ritten worden een verplichting.
• Je hartslag wil niet omhoog. Je benen branden in een interval, maar je hartslag blijft ver onder wat hij normaal haalt bij die inspanning. Hartslag reageert met vertraging, dus beoordeel dit op inspanningen van enkele minuten, niet op sprintjes van 30 seconden. Bij een langer interval is het een klassiek teken van opgestapelde vermoeidheid, en een reden om de training te stoppen.

Wat dan? Twee à drie rustige dagen, daarna een training die je goed kent. Gaat die vlot, ga dan verder op je vorige volume, niet op het hogere. Gaat ze niet, neem dan een volledige rustige week voor je iets toevoegt.